Les exercices de sport à la maison pour t’améliorer en running

Le 29 février 2020

En partenariat avec Nike (Notre Manifeste)

L’une des raisons pour lesquelles j’ai commencé la cours à pied, c’est que c’est un sport que je peux pratiquer quasiment sans rien. Une bonne paire de chaussures, et go !

Par rapport au basket-ball que j’ai pratiqué pendant plus de 10 ans, cela ne nécessite pas un terrain spécifique par exemple. Au contraire, je peux courir partout et m’approprier plein de terrains de jeu !

C’est d’ailleurs pour ça que j’adore partir en vacances avec ma paire de running : je peux aller me perdre dans les rues d’une nouveau pays et en prendre plein les yeux.

Ça fait un moment que j’ai arrêté l’abonnement en salle de fitness, que je beaucoup trouve trop contraignant (sans compter l’expérience que je trouve décevante).

Cela ne m’empêche en revanche pas continuer à faire du renforcement musculaire — surtout quand je prépare une course — dans le but d’améliorer mes performances en running !

Pourquoi j’aime l’application Nike Training Club

Cet article, c’est entre autres l’occasion pour moi de te présenter l’application Nike Training Club, totalement gratuite et disponible sur iOS et Android.

J’ai commencé à l’utiliser exactement au même moment où je me suis mise à courir, quasiment 5 ans du coup.

La promesse est la suivante : te permettre de faire des entraînements partout, avec ou sans équipement. Personnellement, cela me plaît énormément !

Au total, il y a 190 trainings mis à disposition gratuitement, allant de 15 à 45 minutes.

Nike Run Club, l’application running

Personnellement, la course à pied, et le sport de manière générale, je l’appréhende au sens large : c’est un mode de vie. Mes pratiques sportives et mon quotidien sont fondamentalement liés.

C’est pour cette raison que je trouve que le lien entre Nike Training Club et Nike Run Club (l’application de Nike dédiée au running) est génial.

Je peux visualiser l’intégralité de mes trainings dans l’historique : mes fractionnés, mes sorties longues ainsi que mes séances de renforcement musculaire.

Cela me permet de réguler mes semaines, et de programmer mes séances, avec des notifications. En complément de mes sorties running, je cale minimum 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires.

Nike Training Club propose des séances adaptées à mes besoins

Souvent, quand on veut commencer le renforcement musculaire, on ne sait pas par où commencer : quel type d’entraînements dois-je faire ? Pendant combien de temps ? À quelle fréquence ?

Nike Training Club va être ton meilleur allié, car il propose des programmes spécifiques en fonctions de tes besoins et ton niveau actuel.

J’en ai par exemple créé un avec mes critères de préférences :

• Travail au poids du corps, sans matériel
• 3 à 4 entraînements par semaine
• Avec du running (of course !)
• Le niveau actuel

Quel type d’entraînement, et pour quels résultats ?

Si tu n’as pas envie de te lancer sur un programme pendant plusieurs semaines, tu peux parcourir l’application pour transpirer de manière plus ponctuelle.

Tu pourras y retrouver 4 grands types de séances, qui présentent des intérêts complémentaires.

Le cardio et le hit pour le renforcement musculaire

Ce n’est un secret pour personne, en course à pied il est important de prendre soin de son cœur. Et cela veut dire : le mettre à l’épreuve, même hors running.

Ces séances vont te permettre de travailler à haute intensité (et donc de galérer), pour que finalement tes runs soient de plus en plus faciles.

Les exercices types sont notamment : les fentes (sautées), les mountain climbers, les pompes.

Le yoga, l’allié du renforcement musculaire

Même si running et yoga paraissent complètement éloignés, ils sont très complémentaires. Pour ne citer qu’un exemple : le yoga va t’apprendre à mieux respirer en plein effort mais aussi pendant les périodes de récupération.

Les exercices types sont notamment : le chien tête en bas, la posture du pigeon, la posture du guerrier.

L’entraînement de renforcement musculaire

Être musclée et tonique, c’est toujours un avantage pour la course à pied. Alors se bouger le bouli, les abdos et le haut du corps ne pourra jamais te faire de mal !

Au contraire, tu seras davantage gainée, ce qui te permettra de dépenser moins d’énergie en courant.

Les exercices types sont notamment : les abdos crunch, les pompes, les flexions (inversées, alternée…).

La mobilité pour le renforcement musculaire

Enfin, quelques exercices techniques peuvent clairement améliorer la qualité de tes mouvements en course. Honnêtement, ce ne sont pas les séances les plus ludiques, mais elles sont très efficaces !

Les exercices types sont notamment : les bird dogs, le runner touches, l’ouverture de hanche.

Voilà, tu peux démarrer ton entrainement à domicile gratuitement.

Enfin pour transformer ton salon en mini salle de sport : fais un peu de place et installe un tapis comme celui-ci dessous.

J’espère que ces conseils t’auront été utiles. Et surtout que tu n’oublieras pas le plus précieux de tous : have fun !