Quels gestes adopter à J-10 de ton premier semi-marathon ?


Après des mois d'entraînement, tu y es presque ! Mais comment être sûre de mettre toutes les chances de ton côté pour courir ce marathon ? Marie Vrignaud te donne ses conseils pratiques.

Quels gestes adopter à J-10 de ton premier semi-marathon ?Matthew LeJune / Unsplash

En partenariat avec Nike (Notre Manifeste)

Je me souviens de ma première course officielle comme si c’était hier.

C’était un 15 kilomètres et j’ai passé la ligne d’arrivée sans encombre (et remplie de fierté), bien que je sois arrivée un peu en touriste dans le sas de départ.

Cela m’a quand même valu une petite dose de stress et de questionnements que j’aurai préféré éviter.

Maintenant je suis très rodée, je vais à une course officielle comme je vais acheter ma baguette de pain : sereine et avec l’appoint. alors je suis ravie de te faire profiter de ces quelques conseils !

Notre dossier running

Cet article fait partie d’un dossier éditorial, où tu peux retrouver plusieurs contenus autour de la course à pied :

Choisis ta tenue pour le jour du marathon

Ne change pas tes habitudes

Cela doit faire une bonne dizaine de semaines que tu t’entraînes, donc à priori tu as testé plusieurs tenues.

Peut-être que tu as commencé l’entraînement en short et qu’avec l’arrivée du froid tu es passé au legging. Peut-être que le coupe-vent a laissé place à une petit veste sans manches. Peut être que tu as remarqué que tu n’es pas à l’aise avec tes gants car cela t’empêche d’écrire des textos en courant.

Bref, c’est le moment de te rappeler de tout ça pour sélectionner LA tenue que tu vas porter le jour de la course.

Choisis une tenue que tu connais, que tu maîtrises et dans laquelle tu te sens bien ! C’est la seule chose qui compte. Une semaine avant la course, teste cette tenue : tu verras, ce sera une sorte de répétition générale.

Dernier point de vigilance, ne te lance pas sur le semi-marathon avec des chaussures toutes neuves.

C’est du bon sens après ce que je viens de te raconter, mais c’est toujours tentant d’étrenner une nouvelle paire… Eh bien abstiens-toi !

Car tu risques au mieux d’énormes ampoules, et au pire une vraie blessure, surtout sur une distance comme le semi-marathon.

Une tenue de marathon au cas où la météo change

Si tu ne peux pas tout contrôler, tu peux en revanche essayer d’anticiper plusieurs situations ! La météo en est le parfait exemple : il n’est pas rare qu’elle te joue des tours à quelques heures du départ.

C’est pourquoi je te conseille de préparer une tenue « plan B » si le temps vire d’un coup, qu’il s’agisse de 6-7 degrés en plus ou d’une bonne tempête des familles.

Dans tous les cas petit conseil : ne te couvre pas trop, car tu vas de toute façon avoir chaud en courant.

Si tu es très frileuse, adopte la technique de l’oignon : plein de fines couches. Oublie le gros sweat ou la polaire, qui vont te faire énormément transpirer et donc perdre de l’eau trop rapidement.

J’ai été faire un tour sur le site de Nike et voici le genre de veste parfaite pour une course : légère, anti-transpirante… et le must, une grande poche à l’arrière !

Décortique le parcours du marathon et ses temps forts

Figure toi qu’une course, cela se prépare aussi sur le papier.

Concrètement, je te conseille d’aller jeter un œil au plan du semi-marathon et de repérer les différents points d’intérêt comme : la ligne d’arrivée et de départ, les ravitaillements et les cheer zones.

Repère les points de ravitaillements, tes meilleurs amis

Sur une distance comme le semi-marathon, il est très important de s’hydrater. Même si tu n’en as pas envie, force-toi à boire (même si ce n’est qu’un tout petit peu).

Si tu as besoin d’énergie, tu peux également attraper à ton passage un quartier d’orange, une boisson sportive ou un morceau de banane (tout dépend de ce que le ravitaillement te propose).

L’avantage d’avoir repéré en amont à quels kilomètres se situent les zones de ravitaillement, c’est que tu pourras gérer encore mieux ton effort.

Personnellement, il n’est pas rare que je note carrément sur mon avant-bras les kilomètres où je vais pouvoir m’abreuver !

Le profil de la course, pour anticiper les galères

Aucune course ne se ressemble, et certaines peuvent faire plus mal que d’autres !

Pour ton premier semi-marathon, je te conseille de choisir un profil de course plutôt « facile », pour éviter les mauvaises surprises.

Typiquement j’ai couru le semi-marathon de Jérusalem il y a moins d’un an, je te le déconseille absolument si tu commences la course à pied : il y a quasiment un montée tous les 2 kilomètres.

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> Holly run in Jérusalem (compte-rendu du semi-marathon) 💫❣️🙏🏼. . > Fidèle a sa réputation, cette course donne vraiment du fil à retordre aux participants 😅 C’est de loin la course (toute distance confondue ✌🏼) la plus difficile que j’ai couru jusqu’à présent 🔥 C’est simple : il y a des montées en permanence (et je ne compte même pas les faux plats 😂😇) Je me suis « amusée » à les compter… mais j’ai arrêté de m’infliger ça au bout de la 13ème montée 😭 N’attendez surtout pas à être épargné en fin de parcours : une des pires montées est au 18ème km 🥺. . > En revanche, j’ai rarement vu d’aussi beaux paysages 😍 (et surtout l’impression de passer d’une ville à une autre à chaque kilomètre : le centre ville hyper moderne, les hôtels design, les collines qui surplombent Jérusalem, les remparts aux abords de la Vieille Ville… 🤩) C’est assez exceptionnel et ça vaut vraiment le coup de serrer les dents 👊🏼😌 J’ai marché 3 fois quelques mètres quand c’était juste le martyr 😬 Rdv dans quelques semaines dans le vlog pour voir les images ! 📸. . > Côté orga le jour-J, c’est vraiment top 👌🏼 Consignes déposées en 5min, grand village avec plein de stands (eau, café, bouffe) 😇 Pas de food côté ravito mais de l’eau et des gels tous les 3km ! Ambiance canon 🎉 avec de la musique, des gens dans les rues, quelques passages plus calmes (près de la Vieille Ville) mais il y a de quoi se vider la tête 😁. . > Chrono : 2h12, super contente (je m’étais dis que 2h10 ce serait cool 💁🏻‍♀️) ! Super heureuse, expérience réussie avec beaucoup de satisfaction 🔥. . > En photo, la vue complètement dingue de la ligne de départ 😱🏁. . #jerusalem #halfmarathonjerusalem #halfmarathon #sacherpark

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Jérusalem, le semi-marathon des galères

D’où l’intérêt de te renseigner pour savoir à quelle sauce tu vas être mangée…

  • Est-ce qu’il y a du dénivelé (savoir à quel point le parcours monte et/ou descend) ?
  • Est-ce qu’il y a une loooongue ligne droite au moment où tu vas être dans le rouge ?
  • Est-ce qu’il y a des animations (la fameuse cheer zone) endiablées ?

Fais attention à ton alimentation avant un marathon

Je ne vais pas te mentir, c’est la partie qui m’enchante le moins. Car j’aime manger. Beaucoup.

Mais pour éviter les crampes ou brûlures d’estomac (voire, bien pire), c’est indispensable de bannir quelques gourmandises comme le sucre raffiné et les aliments trop gras.

D’autres aliments risquent également de chambouler ton estomac s’il est fragile :

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves)
  • Les produits laitiers chez certaines personnes
  • Les plats épicés… dois-je te faire un dessin ?

Tout ça va être balloté pendant 2h, 2h15 ou plus selon ton allure. Un sacré gloubiboulga !

Pas la peine de te gaver de pâtes avant un marathon

Oui, le corps a besoin de glucides pour donner à ton corps de l’énergie (du glycogène plus précisément), mais tu ne dois pas te nourrir exclusivement de pâtes matin, midi et soir.

N’oublie pas les protéines, qui aident tes muscles à se reconstruire, ainsi que le bon gras — les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix) en contiennent et renforceront ton système immunitaire.

D’ailleurs, si tu n’es pas spécialement fan des pâtes (j’essaye de ne pas te juger à cet instant), tu peux opter pour du riz, du quinoa ou de la patate douce.

Et pour info, le repas le plus important n’est pas la veille, mais l’avant-veille : ton corps aura plus de temps pour assimiler.

Sois fière de toi et FONCE !

Sincèrement, tu as fais le plus dur : rester régulière pendant tout ce temps.

Alors maintenant en vrai, qu’est-ce qui peut t’arriver ? Pas grand-chose, tu vas TOUT DONNER ! Et tu vas prendre le départ dans quelques jours.

Maintenant, accorde-toi 10 minutes pour te rappeler du chemin parcouru.

Souviens-toi des séances difficiles, souviens-toi des entraînements sous la pluie (je suis sûre qu’il y en a eu), souvient-toi des fois où tu ne pensais pas y arriver, souviens-toi des jours où tu t’es dépassée et surtout souviens-toi des victoires !

J’ai hâte que tu passes la ligne d’arrivée, et j’ai très envie que tu viennes me raconter tout ça dans les commentaires ! Surtout, n’hésite pas à me montrer montrer ta médaille avec les #madmoiZelleArmy et #RunningMad ♥

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Marie Vrignaud

Marie Vrignaud

En 2008, j'ai découvert madmoiZelle grâce à un street style. En 2014, j'ai intégré madmoiZelle dans un plan de communication menée par l'agence dans laquelle j'étais en alternance. En 2018, j'ai postulé pour intégrer la régie commerciale de madmoiZelle. Aujourd'hui et demain, je mets toute mon énergie pour aller chercher des marques qui vont vous plaire !

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