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femme en train de courir avec une foule derrière
Sport

5 conseils pour se préparer à un premier semi-marathon

Avec une vingtaine de semi-marathons derrière elle, Marie Vrignaud sait comment s’y prendre. Voici ses bons conseils pour préparer votre première course sur cette distance de 21km !
Le semi-marathon de Paris 2022 approche !

L’Harmonie Mutuelle Semi de Paris 2022 approche : c’est le 6 mars, inscrivez-vous ici et retrouvez tous nos conseils running pour bien vous préparer !

semi-1

Le 10 décembre 2018

La course à pied, j’adore ça. J’y suis complètement accro depuis 3 ans, et le semi-marathon est sans aucun doute ma distance préférée ! C’est notamment une épreuve durant laquelle j’ai l’impression de me balader, en ayant la possibilité de sortir de ma zone de confort.

Pour tout vous dire, je réserve maintenant mes voyages à l’étranger en fonction des semi-marathons sympas que je peux faire sur place : Barcelone, Florence… et bientôt Jérusalem ! Bien sûr, ce sont aussi des villes où je suis sûre de pouvoir me régaler après la course. Vous pouvez d’ailleurs suivre mes aventures via mon compte Instagram @marierunsnyc.

Mon premier semi-marathon parisien

Mon tout premier semi-marathon, et l’un de mes plus beaux souvenirs de course, c’était à Paris. Dans « ma » ville, celle où je me balade le week-end, celle où j’ai commencé à courir, celle où j’évolue personnellement et professionnellement.

À l’occasion de la prochaine édition, j’ai eu envie de vous donner les clés, en 5 points, pour préparer cette course !

Parce que oui, c’est possible, oui vous pouvez y arriver… Si vous vous y mettez maintenant, parce que c’est quand même 21,1KM !

La banane post-course, ça n’a pas de prix !

Vous inscrire au semi-marathon, pour que ce soit réel

C’est tout bête, mais cliquer sur « S’INSCRIRE » change tout! Parce maintenant, mine de rien, vous êtes engagée envers vous-même. Personne ne va vous mettre le couteau sous la gorge pour aller prendre le départ le jour J, soyez rassurée, mais faire officiellement la démarche de s’inscrire est déjà suffisant pour prendre conscience de cet engagement et surtout : avoir un objectif.

Et pour un premier semi-marathon, celui-ci n’est pas des moindre : le finir !

Pour un premier semi-marathon, l’objectif que je vous conseille d’adopter, c’est juste de le terminer. Vous verrez que c’est déjà bien assez, pas besoin de vous mettre une pression supplémentaire sur un temps de course.

Et à la fameuse question : est-ce je peux m’inscrire à l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris si je n’ai jamais couru de ma vie ? J’ai juste envie de répondre par une autre question : pourquoi voudriez-vous faire ça ?

Faire du sport et courir en l’occurrence, c’est surtout une source de plaisir selon moi, alors assurez-vous d’aimer ce sport un minimum avant de vous lancer ! En revanche, si vous courrez de temps en temps, même si ce n’est qu’une fois toutes les 3 semaines, ou que vous avez l’habitude d’une activité sportive régulière, FONCEZ.

Inscrivez-vous à l’Harmonie Mutuelle Semi de paris 2022 !

L’organisation, clef de la préparation

Courir un semi-marathon, ça demande un minimum de préparation.

Et ça tombe bien, il reste assez de temps avant l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris pour vous y préparer. Et par « préparer », j’entends surtout s’organiser !

Parce que progresser dans la course à pied, comme tout autre sport, nécessite d’y consacrer un peu de temps et d’être rigoureuse. Bien s’organiser permet de réussir à s’améliorer sans sacrifier ses autres loisirs ou louper ses entraînements.

En général une course se prépare entre 8 et 12 semaines en amont (selon les niveaux et les objectifs). Pour pouvoir se préparer au mieux, il est important de se poser les questinos suivantes :

  • Combien de jour je peux (je veux) consacrer à mon entraînement ?
  • Est-ce que je suis plutôt du matin ou du soir (ou du midi ?)
  • Quel(s) week-end sont déjà bloqués, et pendant lesquels je ne pourrai pas m’entraîner (de type les 25 ans de cousine Julie, qui vont être festifs) ?

À partir de ces éléments, faites un tableau sur le support qui vous plaît : à la main sur une feuille A4 accroché au dessus de votre lit, millimétré dans un tableau Excel ou dans votre bullet journal. Qu’importe, le principal est que vous puissiez visualiser le chemin qu’il vous reste à parcourir.

Promis, cela va vous aider et vous serez fière de tout ce que vous faites !

Un entraînement terminé, une case cochée !

Se donner les moyens d’y arriver

Ça veut dire : se sortir les doigts !

Bon, une fois que vous avez votre dossard et que votre chemin de route est prêt — n’oubliez pas de bien vous équiper également, c’est important — Il va falloir mouiller le T-shirt.

Et la préparation de ce semi passe aussi par s’attendre à courir sous la pluie, le vent et le froid… mais franchement, il n’y a rien d’insurmontable, vous n’êtes pas en sucre !

D’ailleurs, petite astuce pour courir par basses températures (quand il fait très froid, pas 12°C hein) : la règles des trois couches pour le haut du corps. En gros, avec un T-shirt type débardeur puis un T-shirt à manches longues (une bonne polaire ça le fait) et une veste qui résiste à la pluie, vous devriez pouvoir réussir à tenir malgré la fraîcheur ambiante.

Il n’y a pas de secret dans la préparation d’une course, il faut s’entraîner. Parfois il y a des jours sans, et parfois vos jambes sont toutes légères, sans aucune raison : c’est la magie ou les caprices du corps humain !

Parfois ça fait du bien de se faire mal

Quel entraînement me convient ?

Vous vous demandez peut-être comment vous entrainer :

  • Combien de temps par sortie?
  • Quel type de séance ?
  • Sur piste ou sur route ?

Je ne suis pas une professionnelle du sport (ni coach, ni athlète) mais comme vous qui me lisez, un jour j’ai eu envie de m’y mettre… et depuis j’ai couru une vingtaine de semi-marathons.

Mon conseil pour vous préparer à votre premier semi est très simple : augmentez la distance de vos courses au fil des semaines, c’est tout.

Si vous avez envie d’avoir plus de contraintes — c’est votre droit —, je vous conseille de jeter un œil sur le site officiel de la course, qui propose un programme détaillé dans son guide d’entraînement.

Vous mettre en condition, et varier les plaisirs de la course !

Se mettre en condition, ça passe par plein de choses et pas uniquement par des entraînements 7 jours sur 7 ! Au contraire, pour bien préparer votre premier semi-marathon, vous devez vous accorder du temps de REPOS.

Et ça veut dire s’autoriser autant d’heures de sommeil que vous avez besoin (c’est différent pour chaque personne, par exemple moi j’ai besoin de faire une nuit de 7h pour être au top, mais si vous avez besoin de 4 ou 8h c’est cool !).

Se reposer, c’est aussi prendre du temps pour se masser les jambes et prendre conscience qu’elles vous portent toute la journée — c’est pas juste deux saucisses en bas de votre corps ! Pour cette partie, je te conseille un bon combo Netflix & Chill au moins une fois par semaine.

Enfin, ce qui va aider pour cette préparation, c’est l’intégration de pratiques sportives différentes !

  • Du yoga par exemple : idéal pour s’étirer
  • Du renforcement musculaire, comme du gainage au poids du corps
  • De l’escalade en salle, mais en revanche, attention aux appuis quand vous sautez sur la paroi !
preparer-premier-semi-marathon
Marie V. en pleine prépa de semi-marathon

Se faire confiance, pour s’amuser en courant

Mon dernier conseil, c’est de ne pas trop vous prendre la tête ! Si vous êtes capable de passer de 5 à 8 kilomètres au fil des semaines, puis à 10 kilomètres… Il n’y a aucune raison que vous ne réussissiez pas à faire 12 ou 15 kilomètres, non ?

D’ailleurs, ne courrez pas plus de 17 ou 18 kilomètres pendant votre préparation, gardez-vous le 21ème kilomètre pour le grand jour : vous ne serez que plus déterminée à franchir la ligne d’arrivée !L’excitation, l’aboutissement de ce projet et l’ambiance de dingue qu’il va y avoir sur place vont vous porter, c’est sûr. D’ailleurs n’hésitez pas à motiver vos proches pour venir vous voir !

J’espère que ce guide vous aidera si vous participez à cette course, et si ce n’est pas encore le cas, vous pouvez prendre votre dossard !

À lire aussi : Mon premier semi-marathon, je ne m’en sentais pas capable, mais j’ai réussi !


Découvrez le BookClub, l’émission de Madmoizelle qui questionne la société à travers les livres, en compagnie de ceux et celles qui les font.

Les Commentaires

5
Avatar de chacharouge
11 décembre 2018 à 14h12
chacharouge
Trop bien ! C4est grâce à vous que j'y participe (au concours qui m'a mise au pied u mur hihi) et je viens de faire ma première course officielle de 10km (corrida du XVème)! Merci pour tous ces conseils et j'espère retrouver des Madmoizelles sur la ligne de départ ET d'arrivée !!!
2
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