Tu prépares ton 1er semi-marathon ? Voici 5 conseils pour y arriver !

Marie V. cumule une vingtaine de semi-marathons à son palmarès. Elle te file ses bons conseils pour t'aider à préparer ta première course sur cette distance de 21km !

Tu prépares ton 1er semi-marathon ? Voici 5 conseils pour y arriver !

En partenariat avec l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris (notre Manifeste).

La course à pied, j’adore ça ! J’y suis complètement accro depuis 3 ans, et le semi-marathon est sans aucun doute ma distance préférée !

C’est notamment une épreuve durant laquelle j’ai l’impression de « me balader », en ayant la possibilité de sortir de ma zone de confort.

Pour te dire à quel point j’aime ça, je réserve maintenant mes voyages à l’étranger en fonction des semi-marathons sympas que je peux faire sur place : Barcelone, Florence… et bientôt Jérusalem !

Tu l’auras peut-être remarqué, je choisis également des villes où je suis sûre de me régaler après la course ! Tu peux d’ailleurs suivre mes aventures via mon compte Instagram @marierunsnyc.

Mon tout premier semi-marathon, à Paris !

Mais mon tout premier semi-marathon, et l’un de mes plus beaux souvenirs de course, c’était à Paris. Dans « ma » ville, celle où je me balade le week-end, celle où j’ai commencé à courir, celle où j’évolue personnellement et professionnellement.

À l’occasion de la prochaine édition et en partenariat avec l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris le 10 mars 2019, j’ai eu envie de te donner les clés, en 5 points, pour préparer cette course !

Parce que oui, c’est possible, oui tu peux y arriver ! Si tu t’y mets maintenant, parce que c’est quand même 21,1KM !

La banane post-course, ça n’a pas de prix !

1/ T’inscrire au semi-marathon, pour que ce soit réel

C’est tout bête, mais quand tu cliques sur « S’INSCRIRE », tout change ! Parce que maintenant, mine de rien, tu es engagée envers toi-même. Personne ne va te mettre le couteau sous la gorge pour aller prendre le départ le jour J, sois rassurée, mais faire officiellement la démarche de s’inscrire est déjà suffisant pour prendre conscience de cet engagement et surtout : avoir un objectif.

Ton premier semi-marathon, objectif : le finir !

Pour ton premier semi-marathon, l’objectif que je te conseille d’adopter, c’est juste de le terminer. Tu verras que c’est déjà bien assez, pas besoin de te mettre une pression supplémentaire sur un temps de course.

Et à la fameuse question : est-ce je peux m’inscrire à l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris si je n’ai jamais couru de ma vie ? J’ai juste envie de répondre par une autre question : pourquoi veux-tu faire ça ?

Courir pour se faire plaisir

Faire du sport et courir en l’occurrence, c’est surtout une source de plaisir selon moi, alors assure-toi d’aimer ce sport un minimum avant de te lancer !

En revanche, si tu cours de temps en temps, même si ce n’est qu’une fois toutes les 3 semaines, ou que tu fais régulièrement du sport, alors FONCE !

2/ T’organiser, pour te rendre compte que c’est possible de courir un semi-marathon

Courir un semi-marathon, ça demande un minimum de préparation.

Et ça tombe bien, il reste assez de temps avant l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris pour t’y préparer. Et par « se préparer », j’entends surtout s’organiser.

T’organiser pour progresser à la course

Parce que pour progresser dans la course à pied, comme tout autre sport, ça nécessite d’y consacrer un peu de temps et d’être rigoureuse. Bien s’organiser permet de réussir à s’améliorer sans sacrifier ses autres loisirs ou louper ses entraînements.

L’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, c’est le 10 mars 2019, ça veut dire qu’il te reste 13 semaines à partir de maintenant pour t’entraîner. C’est parfait, en général une course se prépare entre 8 et 12 semaines en amont (selon les niveaux et les objectifs).

Les questions à te poser pour t’organiser dans ton entraînement au footing

Tu peux donc t’y mettre tranquillement dans les prochains jours, et voici une liste de questions qui te permettront d’organiser tes semaines :

  • Combien de jour je peux (je veux) consacrer à mon entraînement ?
  • Est-ce que je suis plutôt du matin ou du soir (ou du midi ?)
  • Quel(s) week-end sont déjà bloqués, et pendant lesquels je ne pourrai pas m’entraîner (de type les 25 ans de ta cousine qui vont être festifs) ?

À partir de ces éléments, fais un tableau sur le support qui te plaît : à la main sur une feuille A4 accroché au dessus de ton lit, millimétré dans un tableau Excel ou dans ton bullet journal façon Elise Francisse <3. Qu’importe, le principal est que tu puisses visualiser le chemin qu’il te reste à parcourir.

Tu vas voir, ça va t’aider et tu vas être fière de tout ce que tu fais !

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> "Don't call it a dream, call it a plan" #QuoteOfTheDay 💥. . > A quelques jours de décoller 🇺🇸✈️ et à J-11 du marathon je voulais partager avec vous l'une des choses qui m'a permis d'être super régulière pendant la préparation… c'est ce petit tableau ! 😇. . > En soi je vous l'accorde, ce n'est qu'une feuille collée près de mon lit avec mon plan d'entraînement (la répartition de mes sorties sans le détail 🏃🏻‍♀️, les jours de renforcement musculaire 🏋🏻‍♀️, de piscine 🏊🏻‍♀️ ET aussi de repos 😉) mais c'est ce qui m'a permis de ne louper aucune séance (sauf la piscine que je n'ai pas pu maintenir à partir du mois de septembre + quand je suis tombée malade il y a 10 jours 🤒). . > Pourquoi? Parce cette feuille de route m'a permis de "matérialiser" mon objectif 🎯 et les semaines qui m'en séparaient ; également de savoir exactement quel entraînement était dédié à quel jour ! Évidemment j'ai vite mémorisé car c'était toujours la même chose 😅 …mais il était toujours là, juste au cas où ! Et quelle satisfaction de pouvoir cocher la séance et la semaine, je vous assure pour le moral c'est vraiment top ! ✅. . > J'ai vraiment laissé peu de place à l'improvisation pendant ces semaines 🙄, cette routine peut paraître un peu "boring" mais c'est extrêmement efficace ! ✌🏼️ Et selon moi, l'organisation est un point clé dans une préparation pour un marathon (si ce n'est LE point clé) 😌. . > Ce n'est pas le seul tableau que j'ai sur ce mur 😅 j'en ai beaucoup qui me permettent de rester "focus" et mon meilleur conseil à vous donner serait de le faire aussi, quel que soit votre objectif du moment, écrire ce qui vous anime vous permettra de le "concrétiser" ! 💪🏼. . > Quelles sont vos petites astuces à vous? 😉 Ce soir après longtemps, je retourne courir avec @ar_bastille ! 😜 Et Dimanche je pense que je retournerai au Parc de Sceaux aux aurores faire une sortie de 12-15km, juste pour le plaisir 🙏🏼❤️. . > Bonne journée ! 😘. . #preparationmarathon #marierunsnyc #workout #nopainnogain #dscrew #tcsnewyorkcitymarathon #nike #nikewomen #basicfit #eatcleantraindirty #training #tcsnycmarathon #tcsnycmarathon2016 #whyirunbastille #tcsnewyorkcitymarathon #stayfocus #staymotivated #stayfocused

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Un entraînement terminé, une case cochée !

3/ Te donner les moyens d’y arriver pour réussir ton semi-marathon

Ça veut dire : te sortir les doigts !

Bon, une fois que tu as ton dossard et que ton chemin de route est prêt — n’oublie pas de bien t’équiper également, c’est important ! Il va falloir mouiller le T-shirt.

Et la préparation de ce semi passe aussi par s’attendre à courir sous la pluie, le vent et le froid… mais franchement, il n’y a rien d’insurmontable, tu n’es pas en sucre !

Courir en hiver : la règle des 3 couches pour survivre au froid pendant un footing

Petite astuce pour courir par basses températures (quand il fait très froid, pas 12°C hein), c’est la règles des 3 couches pour le haut du corps : avec un T-shirt type débardeur puis un T-shirt à manches longues (une bonne polaire ça le fait) et une veste qui résiste à la pluie.

Il n’y a pas de secret dans la préparation d’une course, il faut s’entraîner. Parfois il y a des jours sans, et parfois tes jambes sont toutes légères, sans aucune raison : c’est la magie ou les caprices du corps humain !

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> Expectation {une photo en mode belle gosse je tape la pose à la Queen B devant le miroir 💁🏻} VS Reality {Je dégouline de partout et je suis au bout de ma vie 😅} … ⬆️. > Mais c'est ÇA qui paye ! 💪🏼. > [EDIT] à propos de ma dernière sortie du longue le 23 octobre que je vous propose de faire avec moi 🙈 elle sera donc suivie d'un brunch à partir de 13h au Café des Anges dans le 11ème, le détail sur l'événement Facebook (lien dans ma bio 🙆🏻) et je poste le parcours demain sur l'event également ! 😘. #preparationmarathon #marierunsnyc #workout #nopainnogain #dscrew #tcsnewyorkcitymarathon #nike #nikewomen #basicfit #eatcleantraindirty #training #programmedéesse #basicfitcrozatier

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Parfois ça fait du bien de se faire mal

Quel entraînement de running me convient ?

Tu te demandes peut-être comment t’entrainer :

  • Combien de temps par sortie?
  • Quel type de séance ?
  • Sur piste ou sur route ?

Je ne suis pas une professionnelle du sport (ni coach, ni athlète) mais comme toi qui me lis, un jour j’ai eu envie de m’y mettre… et depuis j’ai couru une vingtaine de semi-marathons.

Et mon conseil pour te préparer à ton premier semi est très simple : augmente la distance de tes courses au fil des semaines, c’est tout.

Si tu as envie d’avoir plus de contraintes — c’est ton droit —, je te conseille de jeter un oeil sur le site officiel de la course, qui propose un programme détaillé dans son guide d’entraînement.

4/ Te mettre en condition, et varier les plaisirs de la course !

Se mettre en condition, ça passe par plein de choses et pas uniquement par des entraînements 7 jours sur 7 ! Au contraire, pour bien préparer ton premier semi-marathon, tu dois t’accorder du temps de REPOS.

Et ça veut dire, t’autoriser autant d’heures de sommeil que tu en as besoin (c’est différent pour chaque personne, par exemple moi j’ai besoin de faire une nuit de 7h pour être au top, mais si tu as besoin de 4 ou 8h c’est cool !).

Prendre du temps pour toi pour réussir un semi-marathon

Te reposer, c’est aussi prendre du temps pour te masser les jambes et prendre conscience que tes jambes te portent toute la journée — c’est pas juste deux saucisses en bas de ton corps ! Pour toute cette partie, je te conseille un bon combo Netflix & Chill au moins une fois par semaine.

Varier les plaisirs sportifs !

Enfin, ce qui va t’aider pour cette préparation, c’est l’intégration de pratiques sportives différentes !

  • du Yoga par exemple : idéal pour s’étirer
  • du renforcement musculaire, comme du gainage au poids du corps
  • de l’escalade en salle, mais en revanche, attention aux appuis quand tu sautes sur la paroi !

5/ Te faire confiance, parce que c’est comme ça que tu vas t’amuser en courant !

Mon dernier conseil, c’est de ne pas trop te prendre la tête ! Tu verras, si tu es capable de passer de 5 à 8 kilomètres au fil de semaines, puis à 10 kilomètres… il n’y a aucune raison que tu réussisses pas à faire 12 ou 15 kilomètres, non ?

D’ailleurs, ne cours pas plus de 17-18 kilomètres pendant ta préparation, garde-toi le 21ème kilomètre pour le grand jour, tu ne seras que plus déterminée à franchir la ligne d’arrivée !

L’excitation, l’aboutissement de ce projet et l’ambiance de dingue qu’il va y avoir sur place vont te porter, c’est sûr ! Et d’ailleurs n’hésite pas à motiver tes proches pour venir te voir !

J’espère que ce guide en 5 points va t’aider si tu participes à cette course, et si ce n’est pas encore le cas, tu peux encore prendre ton dossard ! Et tu peux aller jeter un œil au témoignage de Céline, qui nous a raconté son premier semi-marathon.

Tu as prévu de participer ? Moi, j’y serai ! Que tu veuilles venir pour courir ou faire la supportrice, rendez-vous dans les commentaires !

Tu verras, cette course va te remplir d’un sentiment de fierté inconditionnel.
Alors, CAP OU PAS CAP ?

À lire aussi : Comment je me suis réconciliée avec le sport

marie.vrignaud

marie.vrignaud


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Commentaires

chacharouge

Trop bien ! C4est grâce à vous que j'y participe (au concours qui m'a mise au pied u mur hihi) et je viens de faire ma première course officielle de 10km (corrida du XVème)! Merci pour tous ces conseils et j'espère retrouver des Madmoizelles sur la ligne de départ ET d'arrivée !!!
 

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