4 conseils pour éviter de se blesser en course à pied


Les bobos peuvent arriver vite en course à pied et c’est très frustrant. Néanmoins, tu peux les anticiper facilement, découvre comment avec cet article.

4 conseils pour éviter de se blesser en course à piedGuillaume Hankenne/Pexels

En partenariat avec Nike (Notre Manifeste)

Sais-tu quelle est l’une des recherches les plus fréquentes tapées sur Google par les runners ? Il s’agit de : blessure course à pied.

Et je ne suis absolument pas étonnée car la course est un sport violent pour le corps !

Histoire de te donner une idée, à chaque kilomètre parcouru, il y a environ 800 réceptions pied/sol avec 5 à 8 fois le poids du corps à chaque impact. Donc oui, ça peut faire mal si tu n’es pas vigilante.

Heureusement, il existe des solutions concrètes pour éviter que ça arrive, et je suis là pour t’en parler.

Notre dossier running

Cet article fait partie d’un dossier éditorial, où tu peux retrouver plusieurs contenus autour de la course à pied :

1. Bien t’équiper, la règle numéro 1 pour éviter la blessure

J’ai récemment consacré tout un article au sujet du choix de la chaussure de running, et c’est pour une bonne raison : c’est la BASE.

S’il y a bien une chose dans laquelle je te conseille d’investir, c’est bien ta paire !

La « bonne paire » n’est d’ailleurs pas la même pour tout le monde, donc prend le temps de te poser des questions, en se basant sur des éléments très concrets : ton poids, ta fréquence d’entraînements, l’environnement dans lequel tu cours, etc.

Je te donnerai très bientôt mes ressentis sur la Nike React Infinity Run !

« Don’t let running stop you from running » !

J’en profite pour te parler de la nouvelle paire de Nike, la React Infinity Run Flyknit.

Elle est le fruit d’un gros travail de recherches pour essayer de répondre à une énigme qui trotte dans la têtes des runners : les blessures sont-elles inévitables ?

J’aime d’ailleurs beaucoup le slogan de la campagne autour de cette basket, « Don’t let running stop you from running » (ne laisse pas la course t’empêcher de courir).

Il fait complètement écho à de nombreuses discussions que j’ai eues avec des amis qui courent régulièrement : parfois, ton pire ennemi, c’est ton corps qui lâche… et tu as l’impression de ne pas y pouvoir grand-chose.

Pour en revenir à cette React Infinity Run Flyknit, l’une de ses principales innovations est l’amorti, beaucoup plus durable (24% de mousse en plus), et stabilisé par une plateforme souple et réactive.

La paire a également une forme plus incurvée qui permet une transition de l’impact plus fluide du pied à l’orteil.

Nike React Infinity Run Flyknit, 160€

La React Infinity Run Flyknit, la chaussure Nike la plus testée en conditions réelles

Qui de mieux que des runners pour attester de l’innovation proposée ?

Une étude externe menée par la British Columbia Sports Medicine Research Foundation réalisée sur 226 sportifs et sportives ayant utilisé la Nike React Infinity Run et une chaussure de contrôle de mouvement traditionnelle a montré que les coureurs et coureuses équipées de la Nike React Infinity avaient un taux de blessures inférieur de 52%. On peut le dire, cette paire est #RunnerApproved !

Cela me plaît énormément que Nike essaye d’imaginer un monde sans blessures, mais ça semble encore trop beau pour être vrai dans toutes les circonstances…

Voilà pourquoi je t’invite à noter les prochains conseils, toujours utiles.

2. Le renforcement musculaire pour ne pas te blesser en running

Eh non, le running ne se suffit pas à lui-même !

Si tu souhaites progresser sans te blesser, c’est important d’avoir une activité sportive globale pour gagner en tonicité et en dynamisme.

Si tu n’as pas envie de t’inscrire dans une salle de sport, je te recommande à 200% l’application Nike Training. Disponible gratuitement sur iOS et Android, elle propose plusieurs circuits d’entraînements, selon ton objectif.

Avec ou sans matériel, tu y trouveras un large choix de trainings (de 10 min au saut du lit à 40 min pour une séance plus poussée) !

Exemples d’exercices de renforcement musculaire

Si tu veux faire d’une pierre deux coups, voici quelques exercices bénéfiques en course à pied, que tu peux faire avant ou après un run.

  • Du gainage (de face, côté gauche, côté droit), des séries de 30 secondes à 1 minute selon ton niveau.
  • Des abdominaux, 3 ou 4 séries de 10.
  • Des fentes, 3 à 4 séries de 10 fentes, d’un côté et de l’autre.
  • Des montées d’escaliers (une marche par une marche, puis deux par deux).

3. Prendre au sérieux le repos pour ne pas te blesser en running

Même dans l’emploi du temps des grandes championnes, il y a une case « récupération ».

Et c’est pour une très bonne raison : c’est absolument nécessaire pour la progression !

Tu sais, le corps est une machine, qui a besoin de se reposer pour assimiler les informations que tu lui donnes pendant tes entraînements. Si tu respectes ce principe, tu devrais être plus performante à la séance d’après.

Exit le sur-entraînement !

À trop t’entraîner, de manière trop intense, tu risques de tirer trop fort sur la corde. Et tu sais ce qui arrive dans ces-cas là ? Bobo. Gros bobo. Qui t’obligera à renoncer à la course à pied pendant plusieurs semaines.

Dommage d’en arriver là !

Alors peut-être que tu te demandes « Mais comment savoir si je suis en sur-entraînement ? ». Eh bien simplement, écoute ton corps.

Drapeau rouge si tu as des douleurs inhabituelles, des crampes à répétitions, des maux d’estomac ou encore si tu ressens une fatigue globale…

À cela s’ajoute un suivi régulier avec un professionnel de santé — a minima ton médecin généraliste et/ou médecin du sport, et une podologue si tu as des suivis particuliers (des semelles pour ajuster ta foulée, par exemple).

C’est d’ailleurs un passage indispensable si tu veux participer à des courses officielles et rafler des médailles, car un certificat médical est obligatoire.

4. Être patiente pour ne pas te blesser en running

Rome ne s’est pas faite en un jour, n’est-ce pas ? En course à pied, c’est pareil.

La patience est ton alliée, pour une progression de qualité (j’ai presque envie d’en faire un t-shirt).

C’est tentant d’enchaîner les kilomètres — et de courir de plus en plus vite — car tu progresses… mais attention à ne pas brûler les étapes.

Tu as dû le remarquer si tu as préparé le semi-marathon de Paris avec mon programme d’entraînement : chaque semaine on a augmenté le temps de course.

C’est essentiel, surtout s’il s’agit de ta première course officielle et que tu n’as jamais eu l’occasion de pousser ton corps aussi loin.

Pareil s’il s’agit d’une reprise de la course à pied : 1 à 2 séances par semaine, puis tu rajoutes des sorties selon ton ressenti.

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[Préparation Marathon d'Amsterdam 🇳🇱 – Semaine 9/11 Séance 3/3 ✔️]. . > J'me voyais déjà… 🎶…sur la ligne d'arrivée 🏁 J-14 avant le marathon d'Amsterdam ! 🔥 Les dés sont jetés je crois, cette dernière grosse sortie m'a fait vraiment du bien niveau confiance en moi ! 🙏🏼 C'est passé vraiment crème, il restera plus que "17 bons kilomètres" le jour-J ! 👀. . > J'en profite pour partager avec vous les 4 podcasts que j'ai écouté pendant ces 2h30 🎧 (et que je trouve parfaits sur les sorties longues) : 🔹 @theboysclubpod, qui parle de masculinité ("c'est quoi être un homme ?") par @mymyhgl et @fabflorent 💪🏼. 🔹 @entrenoslevres, qui parle de sexualité… et de la vraie vie ! 🍑. 🔹 #HistoiresDeDarons également un bijou de @fabflorent qui interroge des papas 👨🏻. 🔹 @transfertpodcast qui s'immisce dans la vie de parfaits inconnus, aux histoires improbables (c'est mon côté voyeur qui ressort) 👀. . > Dans deux semaines, je suis sur la ligne de départ de mon troisième marathon… CAN'T WAIT 🔥. . #paris #paris18 #tcsamsterdammarathon #amsterdammarathon #lavillette #running #pegasus34

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Tu pourras courir 25km si tu en as fait avant 10, 15… 20. Logique, non ?

J’espère que ces conseils t’aideront dans cette belle aventure qu’est la course à pied, et que tu éviteras au maximum les blessures !

À lire aussi : Comment je me suis réconciliée avec le sport

Marie Vrignaud

Marie Vrignaud

En 2008, j'ai découvert madmoiZelle grâce à un street style. En 2014, j'ai intégré madmoiZelle dans un plan de communication menée par l'agence dans laquelle j'étais en alternance. En 2018, j'ai postulé pour intégrer la régie commerciale de madmoiZelle. Aujourd'hui et demain, je mets toute mon énergie pour aller chercher des marques qui vont vous plaire !

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Commentaires

leiluspocus

La patience est ton alliée, pour une progression de qualité
(j’ai presque envie d’en faire un t-shirt).
J'ai ri :rire:

Merci pour cette série d'articles, c'est tellement précieux pour la baby runneuse que je suis :)
 

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