Plan d’entraînement : 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! (3/3)

Préparer un semi-marathon, ça demande un peu d'aide ! Heureusement, Marie Vrignaud est là pour t'épauler et te mener jusqu'à la victoire.

Plan d’entraînement : 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! (3/3)

En partenariat avec Harmonie Mutuelle Semi de Paris (notre Manifeste)

 

Le 2 décembre 2019

Tu te rappelles ? L’année dernière, pour l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, je t’avais donné 5 conseils pour préparer ton premier semi-marathon !

L’une des choses que je t’avais conseillée, c’était de visualiser concrètement le chemin qu’il te reste à parcourir. Notamment avec un plan précis chaque semaine, comme celui que j’avais fait pour accompagner Queen Camille.

Eh bien pour la prochaine édition, dont madmoiZelle est partenaire (retiens bien la date, c’est  le 1er mars 2020 et les inscriptions sont déjà ouvertes), j’ai le plaisir de te proposer un plan concret en 12 semaines, pour savoir comment t’entraîner jusqu’au jour J !

Préparer un semi-marathon semaine 1 à 4 : le guide pratique

J’ai concocté avec Mélody, notre merveilleuse graphiste dont j’admire le travail, un format à imprimer chez toi pour te motiver chaque jour.

J’aurais adoré avoir ce genre d’outil en commençant à courir et suis très fière de pouvoir te le proposer aujourd’hui !

Je ne suis pas coach mais mon expérience en course à pied (que je pratique depuis 5 ans) me permet régulièrement de donner des conseils accessibles à mon entourage, et ce serait dommage de ne pas t’en faire profiter.

Chaque semaine, tu vas courir un peu plus longtemps (j’espère que le plaisir sera exponentiel) et surtout il y a quelques temps forts que je t’invite à ne pas manquer !

Le renforcement musculaire pour préparer un semi-marathon

Tu le sais si tu as lu mon article l’année dernière : faire du renforcement musculaire est un super moyen de rendre tes sorties running plus agréables.

Tu vas tonifier ton corps (notamment ton dos), donc ne néglige pas cette étape.

Tu peux aussi pratiquer un sport qui te fait kiffer (plus tu bouges, mieux c’est) : de la piscine, du yoga, du basket-ball

Le fractionné pour préparer un semi-marathon

La semaine 4, tu vas faire ta première séance « de vitesse ». Elle sert à te faire sortir de ta zone de confort pour travailler en vitesse (et gagner en aisance par la suite).

Ne panique pas, tu vas en chier mais promis ça vaut le coup !

Préparer un semi-marathon semaine 5 à 9 : le programme à imprimer

Le 2 janvier 2020

Hello ma championne !

On commence déjà le deuxième mois de préparation pour le Harmonie Mutuelle Semi de Paris. Je te laisse découvrir (et imprimer) le programme des 5 prochaines semaines, et je te donne mes petits conseils un peu plus bas.

N’oublie pas de partager tes sorties avec les #madmoiZelleArmy & #RunningMad et à partager ton ressenti sous cet article !


Clique sur l’image ou sur ce lien pour télécharger le grand format à imprimer

Préparer un semi-marathon, au-delà de la course à pied

La cinquième semaine, je t’encourage — si tu ne le fais pas déjà — à caler une activité physique un peu différente, pour te changer les idées.

Il commence à faire bien froid, profites-en pour faire un sport en intérieur : de la piscine, du pilate, de la boxe ?

D’ailleurs, j’en profite pour te donner l’astuce ultime pour lutter contre le froid (qui sera probablement ta plus grande tentation pour sauter tes sorties running) : la technique de 3 couches.

  • La première, un t-shirt manches courtes léger et anti-transpirant.
  • La seconde, un t-shirt manches longues, polaire ou micro polaire.
  • Et enfin, un coupe-vent, pour éviter d’être trempée.

Le repos, ton meilleur allié pour préparer un semi-marathon
La récupération est essentielle pendant ces 12 semaines de préparation.

Cela passe par plusieurs choses du quotidien (par exemple : s’hydrater régulièrement, manger de manière équilibrée, faire de bonnes nuits de sommeil), mais aussi par : se récompenser et se faire du bien.

Donc prends du temps pour toi, n’oublie pas de célébrer les victoires… et détends-toi !

Préparer un semi-marathon semaine 10 au jour J : le programme à imprimer

Le 27 janvier 2020

Bonjour ma battante, je suis si heureuse de te retrouver pour cette dernière ligne droite de la préparation !

Ne perdons pas de temps, je te laisse découvrir les nouveaux entraînements qui t’attendent en vue de l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, le 1er mars prochain.

Quelques conseils pour la dernière ligne droite

Voici quelques petites astuces, pour que tout se passe bien jusqu’au dernier moment. Tu en trouveras d’autres dans le guide complet Mon Premier Semi disponible sur le site officiel de la course.

 

  • À quelques semaines du départ, essaye d’éviter les excès côté alimentation. Tu peux limiter ta consommation de « mauvais gras » et de sucre, pour privilégier les produits céréaliers complets (pâtes, riz, boulgour, blé…) et les protéines.
  • À quelques jours de la course, mise sur le repos ! Tu as terminé ta préparation, il te reste quelques jours avant l’échéance, alors écoute ton corps et ne te mets pas la pression.
  • La veille et le jour J, prépare bien tes affaires pour être sûre de ne rien oublier : ta tenue (que tu auras testée au préalable et dans laquelle tu te sens bien), ton dossard, des vêtements de rechange si besoin pour l’après-course, une playlist de qualité pour te dépasser…

 

 

Une nouvelle session #RunningMad à Paris, et un live Instagram à J-7 de la course sur le compte de @madmoizelledotcom

Si tu es sur Paris, je te donne RDV le samedi 22 février à 10h, pour un #RunningMad où nous allons courir 40 minutes. Toutes les informations pratiques seront détaillées sur le groupe Facebook #RunningMad.

Et le dimanche 23 février à 20h, une semaine tout pile avant la course, je répondrai à toutes tes questions via un live Instagram sur @madmoizelledotcom !

La Grosse Teuf madmoiZelle, pour décompresser… en faisant attention aux excès

Clos du spectacle : la première Grosse Teuf madmoiZelle de cette nouvelle décennie, le 31 janvier !

Et le thème est 100% fait pour toi : super-héroïnes ! Pour quelle bonne raison pourrais-tu rater ça ?

Je te conseille quand même d’être raisonnable sur ta consommation d’alcool et l’heure à laquelle tu rentres chez toi… car lundi tu repartiras t’entraîner.

Tu as aimé préparer cette course ? Viens me raconter tout ça dans les commentaires… et peut-être qu’on se croisera sur la ligne d’arrivée !

À lire aussi : Comment je me suis réconciliée avec le sport

Marie Vrignaud

Marie Vrignaud

En 2008, j'ai découvert madmoiZelle grâce à un street style. En 2014, j'ai intégré madmoiZelle dans un plan de communication menée par l'agence dans laquelle j'étais en alternance. En 2018, j'ai postulé pour intégrer la régie commerciale de madmoiZelle. Aujourd'hui et demain, je mets toute mon énergie pour aller chercher des marques qui vont vous plaire !

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