2 recettes véganes faciles et à moins de 10€

Si tu penses que manger végane c’est cher et compliqué, cet article est fait pour toi. Louise, stagiaire de 1ère, partage ses deux recettes véganes et pas chères préférées pour t’initier à une alimentation végétale.

2 recettes véganes faciles et à moins de 10€

Avec le temps, j’ai réussi à élaborer mes propres recettes véganes pas chères, et surtout à savoir ce que je préférais manger.

Si t’es prête à me faire confiance, je te propose de réaliser deux de mes assiettes préférées.

En plus de ça, tu peux les réaliser pour moins de 10€, ce qui est plutôt cool.

Recette végane pas chère : l’assiette la plus colorée de France

La première assiette est un joyeux mélange de tempeh, d’avocat et de patates douces rôties.

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Ça faisait un moment que je n’avais pas partagé de journée dans mon assiette par ici 👩‍🍳 Allez hop, c’est parti pour une nouvelle journée saine et gourmande 😍 🍴Matin : Pancakes chocolat/banane (oui j’ai tout mangé 😋) faits avec 30g de farine d’avoine, 30g de fleur de maïs, 1 scoop de protéine Vegan chocolat blanc/coco @bulkpowders_fr , 1 CS de graines de chia moulues, 1 CS de cacao maigre en poudre @koro_fr , 1 CC bicarbonate et 1 petite pincée de sel. Mélanger et ajouter entre 150ml et 200ml de lait végétal, 1 CC de vinaigre de cidre et quelques gouttes de liquiflav chocolat @bulkpowders_fr (option) ou de la cannelle selon les goûts. Garnir de rondelles de banane bien mûre et arroser d’un filet de sirop d’érable 🍁 🍴Midi : bowl bien garni composé de frites de patates douce (précuites à la vapeur, assaisonnées d’épices variées et dorées au four), 100g de tempeh grillé (mariné dans un mélange sauce soja/vinaigre balsamique/sauce sriracha), 1/2 petit avocat, houmous de haricots à la coriandre (recette de ma dernière JDMA YouTube 🎬), laitue croquante assaisonnée d’un trait de sauce soja et poivre. 🍴Snack : muffin graines de chia/citron 😍 Mettez 🧁 en commentaire si vous voulez la recette 😊 🍴Soir : tabouleh au quinoa de Mr Front (tomates, oignons, beaucoup de persil frisé, quinoa cuit avec 1 petit cube de bouillon végétal, jus de citron frais, cumin, sel, poivre et un trait d’huile d’olive) agrémenté de pois chiches épicés dorés au four (jus de citron, sirop d’érable, paprika fumé, épices chili, ail en poudre, sel, poivre) et aiguillettes de poulet Vegan de chez Vegan Deli 👌 D’ailleurs cher @monoprix si tu pouvais en avoir un peu plus régulièrement ça serait bien, merci 😌 ❓Quel petit plat vous tente dans cette journée? ❗️N’oubliez pas de me taguer si vous faites l’une de mes petites recettes 🤩 Et si vous êtes sages et que vous vous entraînez bien, je partagerai ma recette de muffins 😁 ⛅️Passez une belle soirée 😘 . ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ . 🔺Books de délicieuses recettes & programmes d’entraînement ici : 👉www.french-fitness-lab.com . . ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ . #food #healthyfood #plantbased #deliciousness #yummy #foodporn #recipe #findyourbalance #pancakes #chocolate #decadent #vegilicious

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Les ingrédients faire cette recette végane pas chère

Pour cette assiette, tu auras besoin d’acheter :

  • Une patate douce (au marché ou dans ton supermarché)
  • Du tempeh (on en trouve en magasins bio, au même rayon que le tofu)
  • Un avocat
  • De la sauce teriyaki (dans ton supermarché)

Focus sur le tempeh

Déjà tu vas te dire « le teeem quoi ? ». Laisse moi t’expliquer. Le tempeh c’est un peu comme du tofu, mais en encore mieux.

C’est un aliment vraiment très cool : il est très riche en protéines, même plus riche que certaines viandes.

Il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui te permet de remplacer sans problème les produits carnés, et c’est moins cher que deux steaks par exemple.

Comment réaliser cette recette végane pas chère

Pour la réaliser, commence par faire un tour sur la merveilleuse chaîne d’Eva lespetitsplats (une de mes inspirations pour la cuisine végane) et réalise son fameux Tempeh Teriyaki.

Coupe ta patate douce comme tu le souhaites, en forme de frites ou en petits morceaux.

Fais ensuite chauffer ton four à 180°C, et tu peux ajouter plusieurs épices avant d’enfourner !

Personnellement je ne jure que par le paprika fumé qui rend absolument tous les plats délicieux.

Tu peux choisir l’éternel curry, mais aussi varier les plaisirs avec du curcuma, de la coriandre, et même des herbes de Provence.

Les épices vont donner du goût, du caractère et pour certaines, de la couleur à ton plat.

Le but est de mélanger les morceaux de patates à ces épices de façon homogène. Tu peux éventuellement rajouter un petit peu d’huile si tu aimes, mais normalement ce n’est pas nécessaire.

Ensuite enfourne tout ça, et patiente 25 minutes.

Si tu es dans un élan de motivation, déterminée à te régaler, tu peux faire une petite sauce pour accompagner tout ça. Il te faudra un avocat, les épices que tu aimes, une échalote et beaucoup d’ail.

Tu écrases l’avocat, tu coupes finement l’échalote et tu ajoutes les épices voire un peu d’eau, jusqu’à obtenir la texture que tu souhaites.

Voilà, le tour est joué !

Une fois les patates douces rôties, le tempeh préparé et ta sauce mixée, assemble le tout !

Moi j’ajoute toujours une bonne portion de légumes de saison, en fonction de ce que je trouve, c’est super bon, ça permet d’ajouter de la couleur à l’assiette et c’est riche en fibres, minéraux et tout le blabla.

Maniant à la perfection les chiffres, j’ai la joie de t’annoncer que cette assiette te coûtera environ 7€.

C’est moins cher qu’un repas au restaurant, et en plus c’est meilleur pour ta santé qu’un fast food.

Recette végane pas chère : le curry revisité

La deuxième recette de ma liste de recettes véganes pas chères, c’est un curry de soja texturé. Idéal quand c’est la dèche dans ton porte monnaie !

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Vegetable Curry with Coconut Milk and Pineapple! 😋 I also added pumpkin, because why not?! 😆 It's super creamy, flavorful, hearty, and delicious. 😍 . The recipe is vegan, gluten-free, easy to make, and can be also prepared in a slow cooker (crock pot). 😃 . Recipe link in my highlighted Insta stories or search for "Curry elavegan" on Google. . Have a wonderful Thursday! 💛 . https://elavegan.com/vegetable-curry-coconut-milk-pineapple/ . . . 🇩🇪 Cremiges Gemüsecurry mit Kokosmilch und Ananas! 😋 Ich habe auch noch Kürbis rein gemacht, weil's einfach so gut schmeckt, hihi. 😆😍 . Das Gericht ist vegan, glutenfrei und einfach zu machen. Den Link zum Rezept findet ihr in meinem Profil (@elavegan). 😃 . Ich wünsche euch noch einen wunderschönen Donnerstag Abend. 💛 . . . . . . . #curry #coconutcurry #vegancurry #pumpkincurry #healthyrecipe #dinner #glutenfree #vegandinner #whatveganseat #plantbased #veganfood #vegansofig #healthyfood #foodblog #foodblogger #eeeeeats #bestofvegan #LetsCookVegan #veganbowls #veganfortheanimals #feedfeed #veganrecipes #cleaneats #cleaneating #instafood #veganrecipe

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Les ingrédients dont tu as besoin pour cette recette végane pas chère

Pour réaliser cette recette, tu auras besoin d’acheter :

  • Du soja texturé (vendu en paquet dans ton supermarché, ou en vrac en magasin bio, ce qui te reviendra moins cher)
  • Un oignon
  • Les légumes de ton choix
  • L’accompagnement de ton choix

Focus sur les protéines de soja texturé

Déjà les protéines de soja texturé, c’est quoi ?

Le soja texturé, c’est un aliment déshydraté fabriqué à base de farine de soja, une légumineuse qui est cultivée massivement, notamment pour nourrir les animaux dans les élevages.

Tu dois donc le laisser dans de l’eau bouillante pour pouvoir le déguster.

Il en existe de différentes formes, de différentes tailles, pour varier les plaisirs dans les différentes recettes : en très petits, petits, gros morceaux, en médaillons…

Bref c’est un aliment hyper intéressant pour laisser parler ta créativité en cuisine, en plus c’est vraiment budget friendly.

Néanmoins à première vue, ça n’a pas l’air très ragoûtant, je te l’accorde et ça n’a pas vraiment de goût mangé tout seul.

Mais dans la recette que je vais te partager maintenant, ça déboite !

Des laits végétaux pour un curry végane

Les currys, ça se fait habituellement avec du lait de coco, je t’apprends rien.

En revanche, quand ton porte monnaie n’est que vacuité, il est plus judicieux d’opter plutôt pour de la crème de soja ou de la crème d’amande qui sont moins chers.

Tu trouveras ces produits dans ton supermarché habituel, don’t worry.

Maintenant tu vas te demander, comment on s’y prend ?

Recette du curry végane pas cher

Avant toute chose, commence par réhydrater le soja dans de l’eau bouillante environ 10-15 minutes.

Pendant ce temps, émince un oignon et fais-le revenir dans un peu de l’huile de ton choix (l’huile d’olive et celle de tournesol sont les plus faciles à trouver).

Ajoute ensuite les légumes de saison de ton choix, coupés en morceaux : tomates, courgettes, carottes, poivrons…

Bref tu mets un peu ce que tu veux et ce que t’arrives à trouver.

Tu laisses mijoter tout ça, tu égouttes le soja puis tu l’ajoutes à ta préparation de légumes.

Il ne te reste plus qu’à mettre la crème de soja ou d’amande, et à assaisonner. C’est le moment de te lâcher : curry, curcuma, cumin, une pointe de paprika, n’aie pas peur de saupoudrer avec joie !

Et voilà, ton DÉLICIEUX plat est déjà prêt.

Accompagne-le de ce que tu aimes, ça peut être du riz, des pommes de terre rôties, des pâtes, des pois chiches… As you wish.

Ce curry te coûtera la modique somme de 5€ environ. Pas mal, non ?

Des recettes véganes qui tiennent au corps

Si tu adoptes une alimentation végétale, n’aie surtout pas peur de MANGER.

Il est vraiment important de se nourrir avec des portions généreuses : les légumes sont riches en eau et prennent du volume dans l’assiette.

Pour te donner une idée, pour avoir une quantité de protéines similaire à celle contenue dans un steak, il faudrait une boîte entière de légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches…) !

Essaye aussi de varier le contenu de tes assiettes : alterne entre tofu, tempeh, légumineuses, céréales.

Enfin, pour avoir une énergie ON FIRE, n’oublie jamais les féculents, les bons gras, mais surtout les aliments que tu kiffes manger.

Tu vois, finalement, préparer des recettes véganes pas chères ce n’est pas mission impossible !

Quelles sont tes recettes véganes pas chères préférées ?

À lire aussi : Trois salades composées de ouf pour rendre l’été plus beau

Une madmoiZelle

Une madmoiZelle


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Commentaires

Chat-au-Chocolat

@Aeonium Ah oui c'était juste une façon de parler ! :happy:
C'est juste que je sature de voir du tofu et du tempeh PARTOUT dans les recettes vegan. Qu'est-ce qu'on fait si on n'aime pas ça, si on trouve ça fade et sans intérêt ? Surtout que, en France, on s'en sert surtout (j'ai l'impression) pour "remplacer" la viande. Et du coup, tu ne peux pas les enlever parce que ça constitue la base même de la recette.
C'est dommage que ce soit toujours les mêmes ingrédients qui reviennent dans ce genre de recettes, je trouve que ça donne une vision assez stéréotypée et "caricaturale" de la cuisine vegan qui est tellement plus riche.
 

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