On ne va pas s’appesantir sur les raisons qui pourraient vous pousser à limiter votre consommation de lait, et tout spécialement de lait de vache. Déjà parce qu’elles sont nombreuses, ensuite parce qu’on n’est pas médecins !
Néanmoins, en tant qu’intolérante au lactose, j’ai développé des techniques pour éviter le lait au quotidien. Voici mes astuces.
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Mais comment tu fais pour ton calcium ? Tu vas mourir des os ?
C’est l’argument numéro 1 des accros au lait. Et ils n’ont pas totalement tort : nous avons besoin de calcium. Mais les Japonais, qui consomment beaucoup moins de lait de vache (l’intolérance au lactose touche de 80 à 100% des Asiatiques), vivent très bien sans !
Pour les jeunes femmes que nous sommes, 1300 milligrammes de calcium par jour sont recommandés. Voyons voir comment atteindre ce chiffre ! À titre indicatif, sachez qu’un verre de lait contient 300 milligrammes de calcium.
- Les algues
Eh oui, tu peux manger des algues. D’ailleurs, tu en manges à chaque fois que tu dégustes des sushis ! La feuille noire qui les orne est du nori, une algue au goût légèrement salé qui ne choque pas nos palais occidentaux.
C’est un bon début, mais ça ne te fera pas tes 1300 milligrammes.
- Le lait de soja et ses dérivés (dont le tofu)
Le tofu, c’est du lait de soja fermenté. Tu peux faire, grâce à cette légumineuse, le plein de calcium ! C’est pas pour rien que les végéta*iens l’adorent…
Pour t’habituer au goût, tu peux commencer par du lait de soja à la vanille ou au chocolat, ou encore par les fameux yaourts au soja ! Il existe même du lait de soja spécial « calcium », histoire d’être bien sûre d’avoir tes apports journaliers.
Pour 100 grammes de tofu, 350 mg de calcium vont dans tes os ! Et pour un verre de lait de soja spécial calcium, c’est 300 mg en moyenne le mug.
- Les autres boissons : eaux minérales et laits végétaux
L’eau minérale (celle en bouteille) est une véritable bombe à calcium : on compte de 500 à 600 mg par litre ! Quant au lait d’amande, quoiqu’un peu cher, il est délicieux mais également très riche en nutriments avec 300 mg par verre.
- Du côté des aliments…
Les sardines sont réputées pour leur haute teneur en calcium.
Des légumes comme la mâche, des herbes comme le persil ainsi que les fruits secs comme les noix ou les amandes s’avèrent également être de très bons alliés.
Itchy, Scratchy et Jerry découvrent le lait d’amande pour la première fois
Mais comment tu fais pour ta vitamine D ?
La vitamine D, on finit par le savoir grâce aux pubs, c’est ce qui « fixe le calcium sur les os » mais aussi sur les dents. On la trouve dans le lait et il ne faut pas l’oublier lorsqu’on espère le remplacer. On considère généralement que 5 milligrammes par jour sont nécessaires.
- Le soleil
Pas de secret, le soleil permet de synthétiser les 2/3 de nos apports en vitamine D, n’hésitez donc pas à sortir le museau dehors : 30 minutes suffisent pour nos apports journaliers ! Le problème c’est que de novembre à mars, l’ensoleillement en France n’est pas suffisant…
- Le gras, c’est la vie
Mais le bon gras ! Le gras de poisson ! Bon, pour peu qu’il soit sans mercure, mais ce n’est pas le sujet.
En plus, nous consommons souvent les poissons qui en contiennent le plus : saumon, hareng, thon, maquereau… Privilégiez les produits issus de la pêche durable.
Les margarines sont également vos alliées !
- Le jaune d’oeuf
Parce que c’est comme ça. Y a de la vitamine D dans le jaune d’oeuf. Que voulez-vous que je vous dise de plus ? J’y suis pas franchement pour grand-chose, je constate. Pour tout vous dire je m’en fiche un peu même, je n’ai qu’un intérêt limité pour le jaune d’oeuf. Mais voilà, c’est comme ça. Vive le jaune d’oeuf ? Vive le jaune d’oeuf.
La vitamine D, qui est en réalité considérée davantage comme une hormone que comme une vitamine, se retrouve difficilement dans une alimentation sans laitage, surtout si l’on se prive de poisson gras : les végétalien-ne-s ont donc intérêt à consulter leur médecin pour décider de l’intérêt ou non de la prise de compléments alimentaires riches en vitamine D.
Mais comment tu fais pour faire la cuisine ?
Arrêter le lait m’a offert un confort digestif mille fois supérieur au plaisir d’un chocolat chaud couvert de chantilly. Et je suis toujours aussi gourmande !
- Sur les tartines : le royaume de l’imagination
On connaît la fameuse margarine : les marques se battent pour nous la rendre toujours plus glamour et prétendument légère. On en trouve même désormais avec des pépites de chocolat intégrées !
Mais mon petit péché mignon à moi, c’est la purée d’amandes : utilisée comme du Nutella, elle se suffit à elle-même en plus d’être relativement riche en calcium. Ça a un goût sucré et une texture parfaite, un vrai délice qu’on peut compléter avec un peu de confiture !
- Dans les gâteaux : l’enfance de l’art
Remplacer le beurre et le lait dans les gâteaux, c’est loin d’être un défi insurmontable.
Pour le lait, on utilise de savoureux laits végétaux à l’épeautre, ou encore à la noisette… Des crêpes au lait de soja vanillé et la recette est déjà à moitié réussie !
Pour le beurre, on peut utiliser de la compote de pommes, de la purée d’amandes ou même de cacahuètes dans les cookies. Citons encore et toujours cette bonne vieille margarine, quand on ne teste pas directement l’huile végétale pour la fabrication des cakes.
Ces ingrédients sont plus chers que les laitages traditionnels mais apportent un vrai plus qualitatif et permettent de faire moins, mais mieux. Et au pire, les crêpes, ça se fait aussi… avec de l’eau !
- Pour les crèmes : vive le végétal !
Les crèmes végétales vont définitivement vous convertir aux laitages végétaux. Trois fois moins grasse en moyenne que les crèmes traditionnelles, elles peuvent avoir quasiment le même goût, comme la crème de soja, ou apporter une nouvelle saveur discrète, comme la crème d’épeautre. Elle a exactement la même consistance que la crème traditionnelle liquide et s’utilise de la même façon.
J’ai un faible pour les carbonaras et autre flammekueches à la crème d’épeautre dont la saveur fumée s’associe à merveille aux lardons !
La bonne nouvelle dans tout ça ? Les intolérant•e•s peuvent consommer du fromage sans souci : son affinage prédigère pour nous le fameux lactose, cette enzyme dont notre estomac paresseux refuse de s’occuper.
Oui, oui, je sais… et les vegans, alors ?
Arthur commence à se demander où tout ça va nous mener…
- Pour les fromages : l’art du système B
Rien ne remplacera jamais un vrai plateau de fromages. Et les vegans l’acceptent bien. Ce qui est plus difficile, c’est de se passer du parmesan, du gruyère et autres fromages à gratiner.
Pour remplacer le parmesan, je vous propose le gomasio ! Ce mélange de sésame et d’algues nori moulues apporte ce petit goût salé et s’accommode à toutes les sauces. On peut aussi moudre des amandes avec un peu de sel et/ou de la levure de bière.
Pour les fameux « ail et fines herbes », vous pouvez vous tourner vers la crème de cajou, un mélange de noix de cajou trempées, d’eau, de sel et de jus de citron, qui mixé donne une crème de base que vous pouvez assaisonner selon vos envies : herbes, ail, oignon…
Enfin pour tout ce qui est « fromage qui coule », il existe un certain nombre de fromage végétaux notamment à base de tofu, mais pour les amatrices du fait-maison je recommande VeganWiz, une mine assez étonnante de recettes allant de la mozzarella de soja au fromage fondu vegan… il y a même une recette pour la feta !
À vous les sorbets, les pâtes carbonara digestes et les « milk »-shakes savoureux ! Que vous soyez décidé•e à arrêter le lait ou juste curieuse, il est toujours amusant, en cuisine, de changer ses habitudes.
