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Comment gérer le stress des études ?

Le stress, meilleur ennemi des étudiant·es ? Justine se penche sur les techniques testées et approuvées pour réduire le stress en période d’examens, et dans la vie de tous les jours.

Depuis quelques années, des chercheurs et chercheuses observent, entre autres choses, la santé mentale des étudiant·es en France.

L’observatoire national de la vie étudiante a publié en septembre dernier les résultats d’une vaste enquête : selon ceux-ci, près de 60 % des étudiant·es déclarent avoir ressenti du stress dans les jours précédant l’enquête (à titre de comparaison, en 2013, 53 % des étudiant·es exprimaient un état de stress).

Le stress ressenti par les étudiant·es peut être lié à une foule de facteurs : un âge de transition, un apprentissage de l’autonomie, l’incertitude de l’avenir, le stress des « performances académiques », le travail éventuel pour financer ses études, les relations amoureuses et amicales…

Une lectrice nous a interpellées sur le sujet : comment parvenir à gérer le stress des études ?

Identifier et comprendre le stress

Commençons par le commencement : qu’est-ce que le stress ?

La plupart d’entre nous peut identifier facilement son stress : le cœur qui palpite un peu plus vite, des difficultés à concentrer son attention, des problèmes de sommeil, d’appétit…

Le stress peut d’abord être défini comme une réaction physiologique : notre corps réagit à un danger, à un challenge.

Ressentir du stress, donc, peut être parfaitement compréhensible lorsqu’un examen approche, lorsque vous devez rendre un devoir –le truc, c’est de pouvoir gérer ce stress pour qu’il ne devienne ni trop envahissant, ni handicapant pour votre quotidien.

Pour gérer son stress : faire l’exercice du « pire scénario possible »

C’est peut-être l’exercice le plus simple et le plus difficile du monde… Lorsque vous ressentez un pic de stress, prenez le temps de ramener votre esprit à des choses pragmatiques : quel est le pire scénario possible, là, maintenant, à cet instant ?

Imaginons, par exemple, que vous ressentiez du stress à l’approche d’un examen. Dans ce cas, le pire scénario possible à cet instant, ce serait de louper cet examen.

Quel est votre plan B ? D’abord, il est probable que cet examen ne détermine pas à lui seul l’obtention de votre semestre. Ensuite, il est peut-être possible de compenser cette note par d’autres matières, ou d’améliorer sa note en allant aux rattrapages.

En s’exerçant à imaginer le « pire scénario possible à l’instant T » (sans se projeter dans le moyen et long terme – simplement à l’instant T), nous pouvons réaliser que le « pire » n’est pas si terrible, que d’autres voies sont possibles et que nous pouvons préparer des « plans B ».

Mieux gérer son stress : prendre soin de soi d’abord

Vos études peuvent vous sembler une « priorité » — personnellement, à l’approche d’examens, je me souviens d’avoir laissé toute ma vie de côté en me disant « ok, on révise A MORT pendant deux semaines, et le reste passe après ». Plus de sport, plus de sorties : on fait du binge-révising !

Le truc, c’est que votre priorité, en tout temps, ce doit être vous :

en prenant soin de vous, de votre santé, de votre bien-être, par ricochet, il est probable que les révisions soient plus faciles, que vos performances s’améliorent…

Si vous hésitez à vous rendre à votre cours de boxe, ou à prendre le temps d’une séance de course à pied, n’hésitez plus : une étude de l’université de Harvard suggère que l’exercice physique régulier peut améliorer notre bien-être et diminuer, pour partie, les symptômes d’une dépression « légère ».

De la même manière, si vous savez que les prochains jours seront consacrés à vos révisions, prévoyez des choses agréables pour les semaines suivantes – je veux dire, prévoyez-les vraiment : choisissez une activité, une rencontre, fixez une date,…

Savoir que quelque chose d’agréable va arriver peut favoriser la production d’endorphines – et vous aider à passer ce moment de stress !

Gestion du stress : adopter la méditation

La méditation peut être un outil particulièrement efficace pour gérer son stress : les exercices de respiration peuvent agir sur les effets physiques du stress – en ralentissant votre rythme cardiaque, votre corps peut envoyer un signal positif à votre cerveau !

Géraldine Dufour et ses collègues ont observé les effets d’exercices de pleine conscience chez des étudiant·es touché·es par le stress, l’anxiété et la dépression.

D’ordinaire, au sein de l’université concernée par l’expérience, les étudiant·es qui le souhaitent peuvent bénéficier de services de soutien psychologiques. Tous les participant-e-s à l’expérience ont bénéficié de ces services – et la moitié d’entre eux a, en plus, participé à des séances hebdomadaires (8 au total) d’exercices à la pleine conscience.

Les chercheurs et les chercheuses les encourageaient également à pratiquer la pleine conscience chez eux (en faisant quelques minutes de méditation, ou en adoptant la marche attentive,…).

L’impact de la pleine conscience sur le stress est observé pendant la période d’examens (mai et juin), qui est souvent une période stressante pour les étudiant·es.

La pleine conscience semble avoir eu un effet positif pour les étudiant·es concerné·es : ceux-ci déclaraient moins de stress et plus de bien-être que les étudiant·es qui avaient « seulement » bénéficié d’un soutien psychologique.

Pour l’équipe de recherche, ce résultat suggère que la pleine conscience peut contribuer à « construire » une résilience face au stress !

Si vous ne savez pas par où commencer, des applications peuvent vous aider – Petit Bambou, par exemple, propose quelques séances gratuites de méditation guidée.

Et vous, comment vous sentez-vous face à votre études ? Avez-vous des stratégies particulières pour gérer le stress des études ?

Hey ! Si le sujet t’intéresse, et que tu souhaites contribuer à la recherche sur le sujet, l’Université de Bordeaux te propose de participer à une étude – pour en savoir plus, rendez-vous ici !

Si tu te sens en difficulté, que tu as besoin d’un coup de pouce, ou d’un soutien particulier, plusieurs services d’aide aux étudiant·es existent – Studyrama les répertorie sur cette page.

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Les Commentaires

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Avatar de Pouil
3 mars 2018 à 12h03
Pouil
Alors, concernant le point de trouver le meilleur scénario possible,
Je comprends bien votre intention, voir bien que maintenant il va probablement rien se passer et que si il y a des problèmes il y a des solutions envisageable, un plan B.
Ca peut marcher avec des étudiants qui ont pas de troubles anxieux particulier, mais c'est dangereux pour ceux qui peuvent en avoir (et ça manque pas).
Au lieu de trouver des arguments qui contredisent l'anxiété, on va venir chercher l'anxiété. Et quand on est très angoissé, quand on cherche, on trouve. Et souvent c'est pas des choses très jojo qu'on trouve. Et l'anxiété augmente.
Il est plus utile de chercher des arguments contre le fait qu'un gros problème va arriver. Et si on n'arrive pas à gérer seul, consulter un bon psychologue est une bonne solution.
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