La méthode 10-3-2-1-0, une technique toute simple pour trouver le sommeil facilement

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Améliorer son sommeil n'est pas forcément compliqué. La preuve avec la méthode 10-3-2-1-0, dont le nom barbare cache une organisation toute simple !

La méthode 10-3-2-1-0, une technique toute simple pour trouver le sommeil facilement

— Publié le 5 janvier 2017

Et si la solution pour bien dormir consistait à bien se préparer avant de se coucher ?

Après tout, cette théorie fait sens : être détendu•e au moment de s’endormir permet un meilleur sommeil… Et ce qui est génial, c’est qu’un meilleur sommeil permet un réveil plus doux.

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Doux comme avec ce chaton

Mais alors, comment faire ? Le coach sportif canadien Craig Ballantyne est l’auteur du livre The Perfect Day Formula (comprenez La formule pour une journée parfaite). Il décrit cette méthode simple et pourtant très efficace : le 10-3-2-1-0.

Ne vous arrêtez pas à ce nom un peu barbare, c’est très simple. Cette technique se morcelle, suivez le guide !

10 heures avant de vous coucher, arrêtez la caféine

Plus de café, donc, mais plus de thé non plus, ni de boisson énergisante type Redbull ou même de Coca Cola. Cela peut sembler long, dix heures, mais la caféine impacte vraiment sur la qualité du sommeil.

Une étude explique qu’un café pris six heures avant d’aller se coucher réduit d’une heure le temps de sommeil.

En 2013, une étude relayée par Le Figaro annonçait qu’un café pris six heures avant d’aller se coucher réduisait d’une heure le temps de sommeil. Mais le plus étonnant était que cette perte était passée complètement inaperçue des dormeur•ses qui ont eu l’impression de faire leur nuit habituelle…

3 heures avant de vous coucher, arrêtez de manger et de boire de l’alcool

L’idée n’est pas de vous laisser crever de faim avant de dormir, mais d’éviter d’ingérer un repas lourd juste avant d’aller vous coucher.

En ce qui concerne l’alcool, même si on a parfois l’impression qu’il nous endort, je pense qu’on est tou•tes d’accord pour dire que le sommeil qui en découle n’est pas de qualité.

2 heures avant de vous coucher, arrêtez de travailler

Quand j’étais étudiante, j’étais du genre à me mettre sur mes projets à la dernière minute et les finissais juste avant de me coucher.

Ne pas finir de tâche stressante juste avant d’aller se coucher.

Résultat, au moment de dormir, je n’y arrivais pas, encore éprouvée par le stress de réussir à boucler mes devoirs en temps et en heure.

Quand on se couche, on doit être relaxé•e. Penser au travail n’est généralement pas une bonne idée. Alors autant faire en sorte que cela fasse plusieurs heures qu’on n’y pense plus.

À lire aussi : Comment gérer un cerveau qui va trop vite ?

1 heure avant de vous coucher, coupez tous les écrans (smartphone, télé, ordi…)

Il y a deux raisons à se déconnecter avant de se coucher.

La première c’est que les écrans sont stimulants. Ils nous tiennent éveillé•es, excitent et sont en plus de ça très chronophages : qui ne s’est jamais dit plus que cinq minutes avant d’arrêter… Et s’est rendu compte une heure plus tard qu’il/elle était toujours là ?

La lumière bleue fait croire au cerveau qu’il fait encore jour et le tient éveillé alors qu’il devrait se reposer.

La seconde vient de la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur, de smartphone et de tablette. Elle envoie des signaux confus au cerveau. Celui-ci croit alors qu’il fait encore jour et qu’il n’est pas du tout l’heure de dormir, pensez-vous, bien au contraire.

Je vous rappelle l’existence de F.lux, un petit programme permettant de changer la luminosité et la couleur de votre écran pour habituer vos yeux à l’arrivée du sommeil !

Alors fixez votre réveil une heure avant d’aller vous coucher si vous utilisez votre portable, mettez votre téléphone en mode avion, rangez votre ordinateur et tablette, éteignez la télévision et vaquez à d’autres occupations comme la lecture ou une discussion avec un proche.

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Vous dormez ? C’est que ça a marché.

0, le nombre de fois où vous appuyez sur le bouton snooze

Enfin, la technique se termine au réveil, le lendemain. On sait tou•tes que le snooze ne sert pas à grand chose sinon à retarder un réveil difficile. À dix minutes près, on ne sera pas moins fatigué•e, on sera au contraire plus stressé•e.

Alors si vous suivez l’ensemble des étapes, ça devrait le faire !

La méthode 10-3-2-1-0 en résumé…

J’ai testé la méthode 10-3-2-1-0 pour mieux dormir

J’ai décidé de profiter de mon retour de vacances la semaine dernière pour tenter cette méthode.

Certaines étapes étaient très faciles pour moi… D’autres, comme arrêter les écrans, beaucoup moins.

Je ne bois pas de café et je ne travaille pas en dehors de mes heures au bureau, alors de ce côté c’était plutôt facile. En revanche je sors et bois presque quotidiennement et j’ai énormément de mal à me séparer des écrans. Je suis du genre à passer ma vie dessus.

Le premier soir, j’avoue que j’ai fini par craquer et continuer un peu trop longtemps une discussion sur WhatsApp tout en lisant un livre.

Les jours qui ont suivi, je suis pas mal sortie et mes ami•es ont un peu rigolé quand je leur ai annoncé ne plus vouloir boire d’alcool à partir de 3h avant le moment du coucher. Ils m’ont cependant encouragée à tenter l’expérience.

Ma qualité et ma quantité de sommeil se sont nettement améliorées : c’est une grande réussite !

Après quelques jours à peine, j’ai clairement vu un changement sur ma qualité et quantité de sommeil. C’est simple : je m’endors comme un bébé et me réveille plus en forme. D’ailleurs, je suis très ponctuelle depuis la semaine dernière, ce qui n’était plus vraiment le cas ces derniers mois.

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Moi, meilleure ambassadrice du 10-3-2-1-0

La méthode 10-3-2-1-0 sur le long terme

Aujourd’hui, je pense continuer cette méthode mais uniquement en semaine. Cela me permet de garder un cadre simple. Un cadre que je ne souhaite en revanche plus le vendredi soir venu.

Ce n’est pas grave : le week-end, je peux dormir plus longtemps le matin et mon but n’est pas d’être super productive.

Quand on y réfléchis, cette méthode tient du bon sens.

Ce qui fait sa force, c’est sa formulation, 10-3-2-1-0. Elle résume simplement les différentes étapes à suivre pour se préparer à une belle nuit. Perso, ça m’a convaincue !

À lire aussi : Et si on dormait moins… pour dormir mieux ?

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Anouk Perry

Anouk est rédactrice Sexe, Société et Feel Good ! Sa devise dans la vie ? YOLO. Si elle a l'air d'avoir un balai dans le cul, ne vous inquiétez pas. Il s'agit en fait d'un aspirateur.

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Voici le dernier commentaire
  • Duendecita
    Duendecita, Le 24 janvier 2017 à 12h03

    @Anouk Perry Oui c'est vraiment bien, assez simple et peu contraignant finalement! Je garde en tête la déculpabilisation, merci ;)

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