Et si on dormait moins… pour dormir mieux ?

Mathieu est l’un de mes meilleurs amis. Il est parti vivre à l’autre bout du monde il y a quatre mois et depuis on correspond presque quotidiennement par messagerie instantanée. On se raconte ce qui va, ce qui ne va pas…  On discute de tout. C’est ainsi que l’autre jour, dans le plus grand des calmes, il m’a balancé au milieu d’une de nos conversations ce gif suivi du commentaire suivant :

« Moi quand je me couche en ce moment. La thérapie par restriction du sommeil, ça marche vachement bien pour s’endormir vite. »

Connaissant le personnage, ça m’a plutôt surprise. Je le sais insomniaque depuis des années. Il a tenté pas mal de méthodes sans succès, a dépensé une somme extravagante pour s’offrir le meilleur des lits… Sans succès. Alors je lui ai demandé ce qu’était cette fameuse thérapie par restriction du sommeil.

« C’est réapprendre à associer son lit avec son sommeil, en essayant d’y passer le maximum de temps endormi. Et pour faire ça, on passe par une période de privation ! »

Traiter son manque de sommeil en s’en privant ? Cela me semblait absurde. Mais selon ses dires, ça avait été presque miraculeux. J’ai cherché alors à en apprendre plus sur cette méthode dont je n’avais jamais entendu parler nulle part. Mon pote m’a filé un lien d’un article du Guardian pour en savoir plus… C’est ainsi que j’ai découvert cette technique. La voici.

Étape 1 : analyse de votre sommeil

Dans un premier temps, le but est de déterminer le temps moyen que l’on passe à dormir chaque nuit, week-end compris. Pour que l’expérience marche, il faut se fixer une heure de réveil et s’y tenir.

Ensuite, on prend un carnet et on note les heures passées au lit et les heures passées réellement endormi•e. Au bout de disons une ou deux semaines, le but est de déterminer la moyenne de ces temps.

Par exemple, prenons le cas d’une personne qui se couche à 23h mais ne s’endort qu’à 1h du matin. Mettons qu’elle se réveille une heure entre 3 et 4h. Elle aura passé 8h30 au lit pour seulement 5h30 de sommeil

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La. Joie. 

Étape 2 : rester levé•e en dehors de ces heures de sommeil

Maintenant vient l’étape la plus difficile. Le principe est de s’autoriser à aller au lit uniquement le temps que vous passiez à dormir jusque là. La seule limite est de ne pas descendre en dessous de 4h30.

Si on reprend l’exemple précédent, cela signifie se coucher à deux heures du matin et rester loin du lit en dehors de ce temps (et si c’est possible, en dehors de la chambre). Le lit doit redevenir un endroit où dormir et non plus un endroit où traîner.

Mon ami raconte :

« Au début c’était dur puisque je me suis limité à 5h30 au lit, que je dorme ou pas. Mais très vite, même si je dormais très peu, j’ai été soulagé : savoir que quoi qu’il arrive je me couche à telle heure et que je me lève à telle heure, ça évacue une partie du stress de l’insomnie.

En plus ça m’a permis d’arrêter de me fixer sur ma fatigue, puisqu’elle était « normale » : je ne dormais effectivement pas assez ! »

Étape 3 : notez le temps que vous passez à dormir… Et allongez-le en fonction

Continuez à noter vos temps. Si vous passez plus de 90% du temps imparti à dormir sur toute une semaine, vous pouvez allonger la période au lit de 15 minutes. Et ainsi de suite jusqu’à retrouver un rythme qui vous convient.

Maintenant, petite question mathématique : comment calculer 90% d’une durée donnée ? Je vous conseille de mesurer le temps en minutes. Ici, 5h30 donne 330 minutes. Il faut faire le calcul suivant :

330 x 90 / 100 = 297 minutes. Vous devez donc dormir au minimum 4h57 avant de pouvoir vous autoriser à allonger votre temps de sommeil de 15 minutes.

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La thérapie par restriction du sommeil : une possibilité, non une réussite automatique

Si cette thérapie a bien marché pour mon ami, il admet qu’elle n’est pas si simple à mettre en place. L’une des difficultés est que cela doit se faire tout le temps pour que ça marche : en semaine, le week-end mais aussi durant les vacances. D’ailleurs, mon ami conseille de commencer à cette période ou à un moment où votre vie n’est pas plombée par des impératifs compliqués à gérer.

« Je pense que le plus dur c’est surtout de se tenir à un planning rigoureux, avec une heure de coucher et de lever fixe. Les deux ou trois premières semaines sont assez difficiles ! Mais l’important est de bien noter ses progrès.

À mon avis, les personnes qui en retireront le plus de succès sont celles qui ont des problèmes d’endormissement : en deux mois de thérapie, je n’ai jamais mis plus de 15 minutes à m’endormir. Et généralement, c’est plutôt 5 minutes !

Je dors maintenant un peu plus de 7h par nuit, et je me réveille au maximum une fois, à peu près une nuit sur deux. Mon sommeil a vraiment été solidifié. Mais je suis toujours fatigué… Je pense que ça peut encore s’améliorer. »

La thérapie par restriction du sommeil n’est pas idéale pour tous. Le risque est que cela vous fatigue sans résultat si vous n’arrivez pas à tenir plusieurs semaines. Parlons aussi de l’effet dévastateur que cela peut avoir sur l’humeur lors d’une grande fatigue.

En cas de doute, le mieux reste encore de se faire accompagner dans sa démarche par un médecin.