Voici les 5 activités physiques les plus bénéfiques pour la santé selon une étude d’Harvard

[Article initialement publié le 4 janvier.]

Faire du sport permet d’oxygéner les cellules, de lutter contre les radicaux libres et de préserver sa santé cardiovasculaire. Malheureusement, tous les sports ne se valent pas en termes de bénéfices pour le corps. Certains ont trop d’impact sur les articulations, d’autres finissent par faire mal au dos quand d’autres encore, trop intenses, seraient mauvais pour la santé cardiaque d’après Santé.fr… Bref, pas facile de s’y retrouver dans tout ce bazar. Mais une étude de l’Harvard Medical School, publiée sur le site de l’Harvard Health Publishing, a révélé les 5 activités physiques les plus bénéfiques pour notre corps. Histoire d’y voir plus clair…  

Numéro 1 : La natation 

La natation fait partie des sports les plus doux pour le corps. Sans impact, elle permet de pratiquer une activité physique sans en ressentir totalement l’intensité grâce à la flottabilité exercée par l’eau. Elle permet également de faire travailler tous les muscles du corps en simultané, ce qui n’est pas forcément le cas de tous les sports. Mais qu’est-ce qu’en pensent les auteurs de l’étude ? Eh bien selon le docteur I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School :

« La natation est bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite, car elle permet de supporter moins de poids ».

Bon à savoir ! 

Numéro 2 : Le tai-chi

Le tai-chi est une discipline dérivée des arts martiaux qui fait partie de la médecine traditionnelle chinoise. Elle consiste à « réaliser un ensemble de mouvements continus et circulaires exécutés avec lenteur et précision dans un ordre préétabli », d’après Passeport Santé. Très douce pour le corps, cette pratique permet de se relaxer tout en travaillant l’ensemble des muscles sans avoir l’impression de forcer.

Et si elle fait partie de ce classement, c’est parce que « l’équilibre est une composante importante de la forme physique, et l’équilibre est quelque chose que nous perdons en vieillissant », toujours d’après le docteur Lee. Et quoi de mieux pour travailler son équilibre que cette pratique qui travaille les appuis et la succession de mouvements lents mais précis ?

Numéro 3 : La musculation

La musculation est un sport à double tranchant. Si une pratique extrême n’est pas recommandée par les scientifiques d’Harvard, ne pas travailler ses muscles engendre une perte de force dans le temps. Évidemment, il faut commencer tout doux avant de faire des séances plus poussées (afin d’éviter les blessures). Le docteur Lee conseille de « Commencer légèrement, en soulevant des poids d’un ou deux kilos. Vous devez être capable de soulever les poids 10 fois avec facilité. Après quelques semaines, augmentez le poids d’un ou deux kilos. Si vous pouvez facilement soulever les poids dans toute l’amplitude du mouvement plus de 12 fois, passez à des poids légèrement plus lourds. »

Numéro 4 : La marche 

La marche fait partie des activités physiques les plus accessibles et ajustables à notre quotidien, que l’on habite en ville ou à la campagne. Mais quels sont ses bénéfices exactement ? L’étude l’explique très simplement : « La marche est un exercice simple, mais puissant. Elle peut vous aider à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os, à contrôler votre tension artérielle, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de contracter un certain nombre de maladies (diabète et maladies cardiaques, par exemple). » 

Si les autorités françaises recommandent de marcher au moins 10 000 pas par jour, l’Harvard Health Publishing comptabilise plutôt cet exercice en nombre de minutes. Ainsi : « Une fois les baskets enfilées, marchez 10 à 15 minutes. Ensuite, passez à 30 à 69 minutes plusieurs fois par semaine pour en tirer tous les bénéfices ».

Numéro 5 :  Les exercices de Kegel 

Dernière activité mais probablement la plus étonnante de ce classement : les exercices de Kegel. Si vous ne connaissez pas cette discipline, ne vous inquiétez pas, avant de lire cette étude, on ne la connaissait pas non plus. Pour la faire simple, cette dernière consiste à « renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie » selon l’étude. L’explication continue « des muscles du plancher pelvien forts peuvent grandement contribuer à prévenir l’incontinence. » Ok, mais comment on se muscle le plancher pelvien exactement ? En contractant les mêmes muscles que l’on contracte lorsqu’on a envie d’uriner. On le fait pendant 2 à 5 secondes puis on relâche. Il faut répéter l’exercice 10 fois à mesure de 5 séries par jour. Tout un programme qui portera ses fruits dans quelques années, vous verrez !

Ok mais à quelle fréquence est-il bénéfique de pratiquer ces sports ? 

D’après l’étude : « Tant que vous pratiquez une forme d’exercice aérobic pendant au moins 30 minutes par jour, et que vous incluez deux jours d’entraînement musculaire par semaine, vous pouvez vous considérer comme une personne “active”. » Une moyenne assez importante (et légèrement culpabilisante) qui ne sera pas toujours très facile à tenir, surtout pour les plus occupées d’entre nous. Mais au moins, on est au courant !

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