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Santé

5 astuces pour mieux dormir

21 mar 2019
Le 22 mars, c’est la journée internationale du sommeil. L’occasion de te donner quelques conseils pour améliorer la qualité de tes nuits, en se basant sur une étude qui analyse le mode de vie (et de nuit) des Français·es.

Globalement, les Français·es ont une relation plutôt apaisée avec leur lit. Deux tiers des personnes interrogées dans l’étude Opinion way réalisée pour l’Institut National du Sommeil et de la vigilance se disent plutôt satisfaites de la qualité de leurs nuits. Sachant que le taux de satisfaction des hommes est plus élevé que celui des femmes (72% versus 62%).

En moyenne, les personnes interrogées déclarent dormir 6h57 par nuit en semaine, et 8h15 le week-end. Les besoins en sommeil d’un·e adulte varient d’un individu à l’autre, mais en moyenne, nous devrions dormir entre 7 et 9h par nuit.

Au-delà de la durée, la qualité du sommeil est aussi un facteur à prendre en compte pour se sentir reposé·e. Trois-quart des répondant·es déclarent ainsi subir régulièrement des réveils nocturnes et quatre sur dix sont confronté·es à des troubles du sommeil, en particulier des difficultés d’endormissement ou des insomnies. Les personnes qui travaillent de nuit ou ont des horaires de travail irréguliers, sont plus susceptibles d’être concernées par ces problèmes. Résultat des courses : un quart des Français·es souffrent de somnolence pendant la journée.

Alors, comment agir concrètement au quotidien pour améliorer la qualité de ton sommeil ?

1 – Surveiller sa consommation de café

L’étude se penche d’abord sur les liens entre la caféine et la qualité du sommeil. Les consommateurs réguliers de caféine (café, cola, boisson énergisante, etc) sont 42% à déclarer souffrir de troubles du sommeil contre 31% chez les non-consommateurs. Ils sont aussi plus nombreux à dormir moins de 6h par nuit.

Difficile de dire si c’est la consommation de caféine qui entraîne un manque de sommeil, ou le manque de sommeil qui pousse à consommer de la caféine pour rester éveillé·e en journée. Néanmoins, plusieurs études scientifiques conseillent pour mieux dormir de limiter la dose de caféine consommée chaque jour à 500 mg (soit environ 5 expressos), et de ne pas en prendre en fin de journée.

2 – Avancer son heure de dîner et avoir une activité physique

Si tu as l’impression de mal dormir, tu peux aussi avancer ton heure de dîner. Selon l’étude Opinion way, plus le délai est long entre le moment du repas et celui du coucher, plus la satisfaction vis-à-vis du sommeil augmente.

Enfin, l’activité physique et sportive a des conséquences positives sur la qualité du sommeil. Celles et ceux qui pratiquent quotidiennement la marche, le vélo, ou une autre forme de d’activité, sont 69% à se déclarer satisfaits de leurs nuits contre 60% chez les personnes sédentaires.

3 – Passer du temps dehors

Au-delà de l’activité physique, passer du temps dehors est aussi essentiel pour faire de beaux rêves. Les personnes exposées à la lumière naturelle chaque jour dorment beaucoup mieux que les autres (taux de satisfaction de 71% versus 48%).

Si tu n’as pas la chance d’avoir un jardin ou un balcon, je te donne mes astuces perso de parisienne pour passer un max de temps dehors. Tu peux essayer de privilégier au maximum la marche ou le vélo pour tes déplacements, aller déjeuner en terrasse ou dans des parcs. Tu peux aussi essayer de sortir systématiquement pour prendre tes pauses, même si tu ne fumes pas.

4 – Instaurer un couvre-feu digital

Après le travail, neuf Français·es sur dix passent du temps sur internet ou devant leur télévision le soir à leur domicile. Et près de la moitié utilisent leur téléphone ou leur ordinateur dans leur lit avant d’éteindre pour s’endormir.

Des pratiques déconseillées par l’Institut National du sommeil et de la vigilance, car elles sont liées à plus de somnolence pendant la journée, et des nuits plus courtes. Leur recommandation est simple : « pratiquer un couvre-feu digital à partir de 1h avant l’heure du coucher et pendant toute la nuit ».

5 – Se débarrasser de ses enfants (CECI EST UNE BLAGUE)

Enfin, SCOOP, avoir des enfants a un impact très direct sur la qualité de ton sommeil. Les 25-34 ans qui vivent avec des enfants de moins de 12 ans, ne sont que 56% à se déclarer satisfaits de la qualité de leur sommeil, contre 70% des non-parents dans la même tranche d’âge.

Et là, malheureusement, je n’ai pas d’astuces… À part t’encourager à tenir bon : leur sommeil, et donc le tien, va forcément s’améliorer en grandissant. N’hésite pas non plus à aller demander de l’aide dans ton entourage pour essayer de récupérer quand tu te sens épuisé·e.

Pour aller plus loin :

Et toi, quelles sont tes astuces pour bien dormir ? Partage-les dans les commentaires. 

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