Comment trouver le sommeil en 3 astuces simples

— Article initialement publié le 31 janvier 2018

C’est peut-être l’une de vos résolutions 2018 : vous coucher tôt. Pour dormir tôt.

Pas pour :

1. Checker votre fil Twitter
2. Lire à peu près toutes les atrocités du monde pendant dix minutes
3. Basculer sur Instagram
4. Observer le lifestyle parfait et photogénique d’environ la planète entière
5. Éteindre votre téléphone
6. Ne pas pouvoir dormir parce que votre cerveau est en boucle sur toutes les atrocités du monde ET votre estime de soi amochée par la comparaison avec les lifestyles parfaits sus-cités.

Nous serions nombreux et nombreuses à avoir des difficultés à tomber dans les bras de Morphée. La science peut-elle aider à nous endormir ?

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NB : les recherches mentionnées dans cet article ont été menées sur des participant·es ne présentant pas de troubles du sommeil particulier.

Trouver le sommeil en faisant des to-do lists

Vous trouvez peut-être cette astuce étrange ! C’est un conseil issu d’une recherche récente.

Cinq chercheurs et chercheuses ses ont fait venir des volontaires en laboratoire, un jour de semaine, pour se pencher sur leur « endormissement ».

Les volontaires sont âgé·es de 18 à 30 ans, sont en « bonne » santé et n’ont pas de troubles du sommeil.

D’abord, les scientifiques répartissent les participant·es en deux groupes :

• À certain·es, l’équipe demande de prendre quelques minutes pour écrire une liste de choses qu’ils et elles auront à faire le lendemain et dans les jours suivants
• Les autres doivent écrire une liste de choses qu’ils ont effectuées pendant la journée et lors des jours précédents.

Vous voyez la différence ? Dans un cas, les participant·es écrivent une liste de choses « à faire » et dans l’autre, une liste de choses « faites ».

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Les volontaires passent la nuit sur place. Les lumières s’éteignent à 22h30, et leur sommeil est enregistré par le biais d’une polysomnographie (un examen qui analyse des variables comme la respiration, le rythme cardiaque…).

Les résultats de l’expérience, publiés dans le Journal of Experimental Psychology

, suggèrent que l’exercice de la « liste de choses à faire » permettrait de s’endormir plus vite !

Les participant·es ayant écrit leur liste ont mis (en moyenne) 16 minutes à s’endormir, tandis que les volontaires ayant écrit la « liste de choses faites » ont mis 25 minutes à trouver le sommeil.

9 minutes de différence… Est-ce que ça compte vraiment ? L’un des auteur·es de l’étude, Michael Scullin, professeur de psychologie et de neurosciences, répond par l’affirmative !

Il ajoute au passage qu’il s’agit parfois du délai pris en compte dans les essais cliniques de certains médicaments d’aide au sommeil.

Les scientifiques soulignent qu’en plus de ça, plus les « listes de choses à faire » étaient spécifiques, plus les personnes s’endormaient facilement.

Coucher nos préoccupations sur papier peut aider à « sortir » nos inquiétudes de notre tête, à les poser et à faire un peu de place dans nos esprits. Résultat : nous voilà plus légers, moins stressé·es… et capables de nous endormir plus vite !

Trouver le sommeil en faisant des bulles

En lisant cette étude, j’ai cru à une métaphore. Que nenni !

La professeure de neurologie Rachel Marie Salas propose vraiment aux patient·es qui ont des difficultés à s’endormir de souffler dans les petits jouets produisant des bulles de savon.

Ce traitement farfelu a une base scientifique : si l’on ne parvient pas à arrêter notre cerveau de tourner, ruminer, s’inquiéter (et nous empêcher de dormir, crénom), on peut peut-être agir sur nos symptômes, nos comportements…

Par exemple, nous pouvons essayer de faire baisser notre rythme cardiaque, de ralentir notre souffle. Ce qui permettra de relaxer notre corps, et puis, peut-être nos esprits !

Pour Rachel Marie Salas, « faire des bulles » permettrait justement de prendre de longues respirations et d’envoyer un signal à notre cerveau, à la manière d’un exercice de relaxation : tout baigne, tu peux t’endormir.

L’aspect ludique de l’exercice permet aussi de centrer notre attention sur l’activité, plutôt que sur nos inquiétudes !

Trouver le sommeil sans regarder l’heure, en comptant sur le « sommeil placebo »

Vous avez sans doute vécu ça : vous ne parvenez pas à dormir, vous ouvrez les yeux, regardez les chiffres de votre réveil, et comptez dans votre tête combien d’heures de sommeil vous pourrez grappiller avant que sonne le réveil…

Regarder l’heure serait dévastateur : cela renforce notre stress ! En voyant les heures passer, nous savons que nous passons une mauvaise nuit.

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C’est dommage, notamment parce qu’en faisant ça, on réduit nos chances d’avoir recours au « sommeil placebo ». Quoi, comment, le sommeil placebo ?!

En fait, notre sentiment d’avoir passé une bonne nuit (ou une mauvaise nuit) pourrait avoir un impact sur nos performances cognitives. Deux chercheuses, Christina Draganich and Kristi Erdal ont mené une expérience révélatrice sur le sujet.

Dans un premier temps, les scientifiques placent des électrodes sur des participant·es et leur font croire que ça permettra de mesurer la qualité de leur sommeil. En réalité, elles ne mesurent rien, c’est un leurre !

Au réveil, Draganich et Erdal indiquent aux volontaires s’ils et elles ont eu un « bon » sommeil ou non (des qualificatifs choisis au hasard, bien sûr), puis leur demandent de passer un test cognitif.

Bim : celles et ceux qui ont cru avoir passé une bonne nuit de sommeil ont obtenu de meilleurs résultats que les autres ! Pour les deux chercheuses, ce serait le « sommeil placebo »…

Et voilà pour ces quelques astuces issues de la psychologie ! J’espère que vous passerez de bonnes nuits à l’avenir !

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