Le sommeil et ses mécanismes complexes

Le sommeil est une chose précieuse : quand on en manque, ou qu'il est perturbé, les répercussions sur notre santé et notre quotidien peuvent être lourdes. Voici quelques infos et conseils pour mieux le comprendre !

Le sommeil et ses mécanismes complexes

Les phases du sommeil : du sommeil non paradoxal au sommeil paradoxal

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Vous le savez peut-être : nous dormons par « cycles ». Chacun de ces cycles dure environ 90 minutes et peut être composé de différentes « types » de sommeil.
Ce dernier se découpe d’abord en deux états : le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal.

Le sommeil non paradoxal se caractérise par la fermeture des paupières, le ralentissement progressif des fonctions végétatives… Généralement, les scientifiques identifient 4 phases :

  • La phase d’endormissement, au cours de laquelle nous passons de l’état de veille au sommeil (lorsque l’on s’endort, ou lorsque l’on se « rendort »), qui représente 5 à 10% de notre temps de sommeil. Dans cette phase, nous sommes proches d’un état conscient, il est facile de nous réveiller et nous pouvons faire l’expérience de rêveries, de « pensées errantes »…
  • La phase de sommeil léger, qui constitue 40 à 50% de notre temps de sommeil. Ici, notre rythme cardiaque ralentit, la température de notre corps diminue et nos muscles alternent entre tensions et relaxations… Dans cette phase, nous sommes encore faciles à réveiller (lorsque votre vil-e partenaire vous lancera un fourbe « tu dors ? », vous serez à même de l’entendre et de sortir de votre sommeil).
  • Deux phases de sommeil profond, qui représenteront entre 10 et 20% de notre de sommeil et seront les phases « réparatrices » pour notre organisme ; cette fois, il sera plus difficile de vous réveiller. Dans ces phases, nos muscles gardent leur tonus. C’est dans ces moments que nous pourrions faire l’expérience de terreurs nocturnes, de somnambulisme…

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L’état de sommeil paradoxal, aussi appelé « rapid eye movement » (en raison des mouvements oculaires rapides que nous pouvons observer chez les personnes en cours de sommeil paradoxal) apparaît tout au long de la nuit en alternance avec le sommeil paradoxal : environ toutes les 80 à 100 minutes. Il représente 20 à 25% de notre temps de sommeil (cette proportion évolue au cours de nos vies ; elle est par exemple bien plus importante chez les jeunes enfants). Ce sommeil est dit « paradoxal » parce qu’il associe des signes de sommeil profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil (cerveau actif, mouvements oculaires, respiration et rythme cardiaque irréguliers)…

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Dans une nuit de 8 heures, nous pourrions passer par 4 à 5 phases de sommeil paradoxal, dont la durée augmentera au cours de la nuit (elle pourra aller de 10 minutes à 1 heure). Comme dit plus haut, un cycle de sommeil a une durée d’environ 90 minutes : lorsque l’on finit un cycle, on passe par un éveil bref, dont la plupart d’entre nous ne se souviendront pas au matin.

La privation de sommeil

Le sommeil est une partie essentielle de nos quotidiens : lorsque nous en sommes privés, notre bien-être, nos vies sociales, scolaires, professionnelles peuvent en pâtir.

Nous pouvons tou-te-s avoir des difficultés à nous endormir, à nous éveiller, à garder une qualité de sommeil, à dormir suffisamment…

Lorsque nous manquons de sommeil, les chercheurs-es observent certains signes typiques : une irritabilité accrue (je ne sais pas pour vous, mais je suis personnellement capable de me sentir très en colère contre une table qui aurait eu le malheur de croiser l’un de mes doigts de pied d’un peu trop près), des difficultés de concentration et d’attention, un besoin de bouger, etc. Ces signes apparaissent même après une privation « partielle » de sommeil, d’une heure ou deux pendant plusieurs nuits.

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Tous ces signes ont des répercussions sur le quotidien : les parents seront moins patients avec leurs mouflets, les salarié-e-s auront plus de difficultés à réaliser leur travail, les étudiant-e-s auront du mal à se souvenir de leurs cours, etc.

Si la privation de sommeil est importante, les troubles peuvent aller beaucoup plus loin : nous pourrons expérimenter des troubles visuels (par exemple avoir des hallucinations), être plus vulnérables à la « suggestibilité » (c’est-à-dire exécuter des ordres ou demande que l’on refuserait en temps normal), faire des crises d’hyperphagie, être atteint-e d’hypothermie…

Si nous ne pouvons pas toujours « bien dormir », rassurons-nous : les troubles disparaissent après une ou deux nuits de récupération.

Les troubles du sommeil

Pour certain-e-s d’entre nous, le manque de sommeil n’est pas volontaire et est lié à des troubles du sommeil qui diminuent la durée, la qualité ou l’efficacité du sommeil.

L’un des troubles les plus fréquents est l’insomnie, qui est caractérisée par des difficultés lors de l’endormissement, mais aussi par des éveils fréquents ou prolongés au cours de la nuit, ou un réveil matinal avec des problèmes pour se rendormir. L’insomnie peut être situationnelle (c’est-à-dire déclenchée par un évènement stressant – dans ce cas, elle disparaîtra lorsque la situation sera apaisée), épisodique ou persistante.

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À l’inverse, certain-e-s personne peuvent souffrir d’hypersomnies, qui peut se caractériser par la quantité excessive de sommeil, par une qualité « détériorée » lors de l’éveil (une difficulté à rester éveillé), ou par un « éveil confusionnel » (également appelé « ivresse du sommeil » : dans cette situation, la personne passe par une confusion lors de la transition sommeil-réveil ; elle semble éveillée mais son comportement est inapproprié, confus).

D’autres seront atteint-e-s de narcolepsie, un besoin irrépressible de dormir, peu importe les moments de la journée, souvent accompagné de « cataplexie » (c’est-à-dire de perte de tonus musculaire), de troubles du sommeil liés à la respiration (« apnées » du sommeil), de parasomnies (cauchemars, terreurs nocturnes…), de paralysies du sommeil (l’incapacité de réaliser des mouvements lors de la transition entre l’état de veille et le sommeil), de troubles liés aux rythmes biologiques (décalage horaire).

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Quelques « trucs » pour mieux s’endormir

Si vous entretenez des relations compliquées avec votre sommeil et l’endormissement, les spécialistes proposent quelques pistes pour apaiser ces moments difficiles.

  • Garder un temps pour « décompresser » avant le coucher permettrait de s’endormir plus facilement : un temps où vous ralentissez votre activité physique (pas de vélo d’appartement, de ménage, de pompes avant le coucher), où vous diminuez les « stimulations mentales » (si vous sentez que vérifier vos comptes bancaires, regarder Walking Dead ou apprendre vos cours stimule votre cerveau, évitez ces activités avant le coucher)
  • Aller au lit lorsque l’on est somnolent : c’est un truc un peu difficile, mais vous voyez le moment où vous êtes dans votre canapé, que vous sentez que vous pourriez dormir MAIS que vous voulez regarder la fin de l’émission ? Eh bien là, vous loupez le train de l’endormissement, et il faudra attendre pour choper un nouveau cycle…
  • Quitter le lit lorsqu’on ne parvient pas à dormir et y retourner lorsque le sommeil est imminent : parfois, je me tourne et me retourne dans le lit, en râlant intérieurement contre cet enfoiré de Morphée qui n’arrive pas, stressée par les aiguilles qui tournent et les heures de sommeil qui se font la malle. Dans ces cas-là, plutôt que de s’énerver, il serait plus bénéfique de se lever, de faire autre chose, d’attendre que le sommeil arrive plus sereinement.
  • Créer un rituel du coucher : un peu comme les enfants et la sacro-sainte histoire du soir, pour faciliter l’endormissement, nous pourrions nous aussi adopter des rituels. Éteindre l’ordi à telle heure, écouter telle musique à tel moment, etc.

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Ces conseils ne sont, justement, que des conseils : ce qui fonctionne pour les un-e-s ne fonctionnera peut-être pas les autres, et le truc, c’est de trouver ce qui vous va à vous, ce qui vous permet à vous de vous endormir, puis de « bien » dormir. Notre sommeil est bien précieux et prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de soi !

Pour aller plus loin…

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Voici le dernier commentaire en date :

  • Guerredesmiroirs
    Guerredesmiroirs, Le 28 octobre 2014 à 4h04

    Avant, j'arrivais a aller me coucher a environ minuit, mais depuis que j'ai demenage a Londres, le stress, l'ordi, l'autonomie tout ca, fait que je n'arrive plus du tout a aller me coucher avant 2h du mat. J'ai beau le vouloir tres fort, j'y arrive pas. Depuis Fevrier, j'ai des accouphenes, qui font qu'entendre un bruit permanent font qu'il est ENCORE plus dur de dormir. Le medecin a dit qu'ils venaient du stress, je me demande si c'est a cause du manque de sommeil ?
    En fait, c'est un vrai cercle vicieux.

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