Le stress des examens : comment l’appréhender et l’éviter ?

Le stress, un sentiment contre lequel on ne peut rien ? Pas forcément, et Anouk compte bien vous montrer comment on peut le combattre !

Le stress des examens : comment l’appréhender et l’éviter ?

C’est le printemps ! La saison du beau temps mais aussi celle des examens… Partiels, bac, brevet des collèges ou permis de conduire, la période génère une dose importante de stress.

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Le stress, on est souvent démuni•es face à lui. Tremblement, insomnies, parfois vomissements… les symptômes sont nombreux et portent préjudice à la victime qui perd alors tous ses moyens.

En examen, j’ai souvent entendu que le stress pouvait être un boostant… Force est de constater que dans mon cas, ça s’est bien plus souvent révélé être un handicap.

Heureusement, à force de lectures et de conseils, j’ai appris à le gérer. Aujourd’hui, si je reste une personne de nature angoissée, le stress ne prend plus le dessus sur ma vie !

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Voici mes conseils pour aborder avec sérénité les examens et ne pas se laisser bouffer par ce truc vraiment nul qu’est le stress !

Acceptez l’idée que vous allez stresser

Avant de passer pour la première fois mon permis de conduire, mon moniteur d’auto-école m’a dit d’un ton un peu agacé :

« Mais arrête de stresser sinon tu ne l’auras jamais ton permis ! »

Que s’est-il passé ? Je me suis répété qu’il ne fallait pas stresser et j’ai stressé à l’idée de stresser. J’ai donc eu une double dose de stress. Bravo l’asticot ! Sans surprise, je me suis plantée à l’examen de conduite et je n’ai pas obtenu mon permis.

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Depuis, j’ai arrêté d’écouter les gens qui me conseillent de ne pas stresser comme s’il s’agissait d’appuyer sur un bouton on/off. J’ai une autre approche : j’accepte l’idée que je vais stresser.

Je n’encourage pas le fait d’être angoissé•e, je ne me dis pas que ma réussite est vaine à cause de ça. Non, je dédramatise simplement la situation.

« Je sais que je vais stresser, ce n’est pas grave. »

Le jour de l’examen, quand je stresse, je ne cherche pas à le cacher aux autres ou à moi-même. Je ne me dis pas « Je vais me planter car je stresse », ou « Il faut que j’arrête de stresser », non, seulement qu’actuellement je stresse. C’est tout.

Mine de rien, je vais beaucoup mieux depuis que je fais ça.

Faites des exercices de respiration

Les exercices de respiration sont le B.A.-BA des méthodes pour se calmer en période de stress intense. Ce n’est pas une solution miracle, mais c’est une bonne aide. Quand le corps stresse, la respiration prend un autre rythme.

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Voici un exercice simple pour rétablir un souffle normal qui vous fera du bien !

Focalisez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez, bloquez votre respiration quelques secondes, soufflez par la bouche. Mettez une main sur votre ventre pour le sentir se gonfler à chaque inspiration.

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Le simple fait de se concentrer sur une respiration normale détendra votre corps et vous permettra de chasser vos pensées les plus néfastes.

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Faites des exercices de relaxation

La respiration est une composante importante pour arrêter de stresser et a le bénéfice de pouvoir s’effectuer très discrètement. Il y a également d’autres exercices qui nécessitent l’usage du corps en entier.

Ma technique sûre, celle que j’affectionne tout particulièrement, lie le corps à la respiration. Vous pouvez la faire assis•e, ça marche aussi !

Poings fermés, les bras le long du corps, vous inspirez puis retenez votre souffle quelques secondes en montant vos épaules vers le haut. Enfin, expirez en détendant votre corps et en relâchant vos mains. Sur moi, l’effet est immédiat !

Vous pouvez aussi simplement vous étendre. C’est une méthode simple pour relâcher votre corps et donc le conditionner pour être moins stressé.

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Régulez vos pensées

On ne peut pas s’empêcher de penser à quelque chose. En revanche, on peut apprendre à analyser les différentes pensées qui nous rongent et à les trier selon leur importance.

Exemple : je pense que je vais rater cet examen. Est-ce que cette pensée m’est utile là tout de suite ? Non. Est-ce que je dois m’écouter ? Non plus. Je sais que je pense ça, je ne peux pas stopper cette idée MAIS je sais que c’est néfaste et qu’il ne faut pas m’écouter. Il faut en quelque sorte la ranger de côté.

Se rendre compte qu’une pensée est plus négative que positive, c’est déjà un moyen de la relativiser.

Renseignez-vous aussi du côté des croyances limitantes qui pourront sans aucun doute vous faire beaucoup de bien !

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Pensez positif !

Dans la même lignée que la régulation de pensées : essayez de penser positivement. Répondez à toutes ces idées qui vous perturbent.

Vous êtes persuadé•e que vous allez rater votre examen ? Imaginez-vous le réussir. Vous pensez à ce chapitre que vous ne maîtrisez pas ? Pensez à tous ceux que vous connaissez et à votre capacité à blablater sans connaître le sujet.

Une autre méthode pour positiver est (ironiquement) d’imaginer le pire. Au lieu d’attendre que ces pensées négatives viennent vous ronger, pensez au scénario le plus horrible qui pourrait vous arriver, histoire de le dédramatiser et d’apprécier le fait que les choses ne se dérouleront en fait pas comme ça.

Pour une majorité de gens, l’échec à un examen rimera avec des conséquences ennuyantes (redoublement voire changement de filière).

Ma meilleure amie a raté deux années de suite le concours pour devenir sage-femme et est devenue infirmière à la place. Au début, ce n’est pas ce qu’elle imaginait faire de sa vie. Pourtant, aujourd’hui, elle s’épanouit dans son travail.

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Elle a su rester positive et ses échecs ne sont devenus qu’un accroc dans son parcours.

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Organisez-vous pour prévenir le stress

Dernier point mais pas des moindres : organisez-vous ! En situation de stress, retrouver ses affaires et mettre en ordre ses pensées est bien plus compliqué qu’en temps normal.

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Alors, préparez-vous la veille, sortez vos affaires, regardez le trajet, bref analysez tout ce que vous pouvez prévoir. Rien n’est plus angoissant que de ne pas trouver sa carte d’identité ou de se retrouver en retard le jour d’un examen…  

Le jour même, organisez-vous au mieux dans votre travail. Pour cela, je ne peux que vous conseiller des articles méthodologiques pour vous faire au mieux…

Mon ultime conseil est d’éviter de tenter une nouvelle méthode le jour de l’examen. C’est souvent une mauvaise idée : il y a toujours l’histoire de la cousine du voisin qui a réussi en faisant n’importe comment mais aux dernières nouvelles cette personne, ce n’est pas vous.

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Si vous êtes de nature stressé•e ou angoissé•e, le mieux reste encore de faire comme à votre habitude pour que ça se passe… comme d’habitude, c’est-à-dire bien !

Allez, plein de courage à vous ! Les examens se passeront bien parce que tu es un•e madmoiZelle et que les madmoiZelles sont doué•es !

Et vous, quels conseils donneriez-vous aux madmoiZelles pour éviter le stress des examens ? Venez répondre dans les commentaires !

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Voici le dernier commentaire en date :

  • Saperlipopette_
    Saperlipopette_, Le 14 avril 2016 à 12h08

    Bonjour à tous-tes ! :hello:

    Il y a une méthode qui marche vachement bien pour moi. Le principe est simple : on s'installe confortablement, dans le silence, et on ferme les yeux. Ensuite on imagine un endroit qu'on aime et qui nous fait nous sentir bien et apaisé-e-s ; soit un endroit qu'on connaît, soit un endroit qu'on invente, par exemple en combinant plusieurs éléments de nos paysages/lieux favoris. Il faut visualiser cet endroit et imaginer qu'on s'y trouve, sentir le vent et le soleil sur sa peau (ou une pluie chaude et humide, ou un froid revigorant et neigeux ; bref, tout ce qui nous fait kiffer !). On peut même imaginer entendre des sons (le fracas des vagues contre les rochers, le chant des oiseaux, etc.).

    On imagine se trouver en cet endroit, toujours en ayant les yeux fermés et en pratiquant les exercices de respiration dont a parlé @Anouk Perry : on inspire fort mais lentement par le nez, on bloque sa respiration qq secondes, on relâche doucement en soufflant par la bouche, on bloque, et on recommence ;)
    On imagine que cet endroit n'appartient qu'à nous, qu'il est notre jardin secret en quelque sorte.

    Attention à ne pas visualiser un lieu qui nous évoque des personnes auxquelles on tient particulièrement ou un lieu très chargé en émotions - même si elles sont positives - parce que le risque c'est de se déconcentrer / de devenir triste / de se dire qu'on a tellement plus envie d'être avec ces gens plutôt que devant cette salle d'exam qu'on se démotive totalement, et tout cet exercice devient alors complètement contre-productif. ;)

    Il faut vraiment imaginer un endroit qui nous fait nous sentir en harmonie avec nous-mêmes et nous donne confiance en nous.

    Je vous conseille de vous entraîner à le faire plusieurs fois avant de passer votre exam ou autres, histoire que la sensation de bien-être et d'apaisement vienne plus rapidement. Et enfin, je vous conseille de ne pas raconter à quoi ressemble le lieu auquel vous pensez à votre entourage. Non qu'il s'agisse d'un secret :happy: mais si vous le décrivez à votre mère / père / copain-copine / meilleur-e ami-e etc., vous les impliquez dans cet imaginaire et vous risquez de penser à eux à chaque fois que vous visualiser cet endroit. Ce qui risque de vous déconcentrer ou de vous attrister s'il s'agit d'une personne qui vous manque par exemple.

    Bonne chance à tous-tes pour ce que vous avez à faire ! :cupidon:
    N'oubliez pas que si vous en êtes arrivé-e-s là, c'est parce que vous avez travaillé dur. Vous avez donc les capacités de réussir, et vous le méritez amplement :v:
    Et si vous ratez, ce n'est pas grave ! Il y aura d'autres occasions, d'autres défis à relever, d'autres trucs sympas et stimulants :) Vous ne valez pas moins parce que vous avez échoué, loin de là :rockon:

    Spoiler: Motivation paradoxale, mais qui fonctionne très bien pour moi ^^

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