Le stress, c'est d'abord un état interne, une façon de vivre un moment (tristesse, joie...). Le stress c'est le doute. On a des doutes sur le fait qu'on va réussir, qu'on est à la hauteur, qu'on a les capacités.
Les états internes ?
Les états internes, on les subit (on est de bonne ou de mauvaise humeur), mais la bonne nouvelle, c'est qu'on peut changer d'état interne et donc choisir celui qui est le plus approprié à la situation.
Pour le prouver, voici un petit exercice :
- Ferme les yeux et pense à quelque chose de très triste. Lorsque c'est fait, ouvre les yeux. Tu te sens triste ? C'est normal.
- Maintenant, applaudis très fort... comme si tu venais à quelque chose qui te plait vraiment (style un concert, une représentation théâtrale ou je ne sais quoi d'autre qui te donne envie de sauter partout en l'air). Tu te sens joyeuse ? Normal. Le fait d'applaudir est souvent relié à la joie. Tu es donc passée toute seule d'un état de tristesse à une joie. Il est donc possible d'arrêter de subir le stress et leurs autres états internes comme une fatalité .
Voici donc trois façons de gérer ton stress avant les examens.
1 - Développer la confiance en toi
La force contraire du doute, c'est la confiance en soi. Plus je développe la confiance, moins je doute, moins je stresse.
Voici donc une clé possible : développer la confiance en soi. Pour cela, il suffit de compiler l'ensemble des réussites que tu as pu avoir. Il en résulte un outil simple à fabriquer : le film du succès. Voici comment le fabriquer :)
1 - Identifier les compétences dont tu vas avoir besoin pour passer ton épreuve (esprit de synthèse, concentration, rapidité, clairvoyance, adresse...)
2 - Rechercher dans ton passé des moments où tu as obtenu un succès en activant l'une ou l'autre ou toutes ces compétences (un devoir de maths réussi, un carton au partiel d'anglais, un oral...)
N'hésite pas à aller piocher dans des succès qui n'ont rien à voir avec le domaine purement scolaire (famille, sport, personnel...)
3 - Lorsque tu as trouvé au moins trois succès, tu fermes les yeux pour revivre ces moments. Durant cette séquence, tu dois te projeter comme si tu y étais, voir ce qu'il à voir, écouter ce qu'il y a à écouter, ressentir ce qu'il y a à ressentir, te remettre dans les mêmes conditions. Puis fais cet exercice pour chaque succès.
4 - Se créer un film du succès en enchaînant les différentes séquences. Ton film est réussi si à chaque fois que tu le visualises, tu te sens plus confiante.
5 - Se passer le film inlassablement, à chaque fois que tu en ressens le besoin.
Un détail à ne pas négliger : si tu as déjà très bien réussi avec une tenue particulière, des gadgets, un stylo particulier, remets ces vêtements et apporte ces affaires. Ce n'est pas du fétichisme, c'est ce qu'on appelle un phénomène d'ancrage, d'état interne positif... Ca serait trop long à expliquer mais c'est l'idée :)
2 - Savoir se relaxer
Voici un petit exercice à faire pour se détendre. Le stress bloque la respiration et réduit son amplitude. Voici un exo pour apprendre à respirer sereinement.
1 - Debout ou allongée, concentre-toi sur ta respiration.
2 - Respire profondément en faisant circuler l'air de haut en bas en soufflant. Visualise l'air qui passe partout dans ton corps et quand tu es arrivée au x pieds, tu insuffles en remontant des pieds à la tête.
3 - Fais cet exercice 3 fois.
4 - Pendant les phases d'expiration, tu dois détendre ton cou, tes bras et dans les phases d'inspiration, redresse-toi le plus possible.
5 - Il est plus facile de se concentrer en fermant les yeux, mais tu peux faire cet exo n'importe où. L'important est de concentrer ta pensée sur ta respiration.
Cet exercice oxygène ton cerveau et libère des tensions. A faire à chaque fois que tu es tendue, stressée, agacée par quelque chose... lorsque tu attends derrière la porte de la salle d'exams par exemple ou après une engueulade avec tes parents.
Si tu as vécu des moments positifs sur une musique, repasse-la en même temps que tu fais cet exercice, elle va déclencher des états internes qui sont associés au moment vécu sur cette musique.
3 - Adopte un comportement positif !
A chaque état interne est associé un comportement. Lorsque je suis gaie, j'ai de l'entrain, je marche vite, je souris. En général, le comportement associé au stress est le suivant : une respiration moins ample, des épaules basses, la tête basse et les yeux plutôt occupés par ce qu'il se passe au sol que devant toi.
Si tu changes de comportement, tu verras que tu vas également modifier ton état interne. Quand tu stresses, redresse-toi, redresse la tête et les épaules, regarde droit devant toi et respire profondément avec le ventre... Je sais que les filles préfèrent rentrer le ventre, mais on verra ça après les exams si tu veux bien hein :)
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